Schnelle gesunde Rezepte: Buddha-Bowl-Rezept

Schnelles gesundes Buddha-Bowl-Rezept: Vegane Rainbow-Buddha-Bowl mit Soja-Sesam-Dressing

Gesunde Kohlenhydrate treffen auf wertvolle Eiweißbomben und vitaminreiches Gemüse. Dazu noch ein leckeres Dressing und schon ist die Buddha-Bowl fertig. Dieser Food-Trend aus Kalifornien ist gerade dabei, die Welt zu erobern! Deshalb möchte ich euch als weiteres schnelles und gesundes Rezept nun mein Buddha-Bowl-Lieblingsrezept verraten, mit dem ihr ganz einfach eine leckere und gesunde Buddha-Bowl selber machen könnt.

Was ist eine Buddha-Bowl und warum ist eine Buddha-Bowl so gesund?

Buddha-Bowls sind bunte, prallgefüllte Schalen, bei denen sich die leckeren, gesunden Zutaten wie der runde Bauch des Buddha hervorwölben. Schalen, die satt und glücklich machen – isst man eine Buddha-Bowl, soll man zufrieden sein wie ein Buddha und innerlich grinsen. Es ist ein echtes Happy Food, das gute Laune schafft – verantwortlich dafür sind die Eiweißbausteine (Tryptophane), die für gute Laune sorgen.

Buddha-Bowls finden ihren Ursprung im Zen-Buddhismus, basieren auf einer pflanzlichen Ernährung und vereinen die Ernährungsprinzipien der chinesischen und japanischen Medizin. Sie sind einfach und auch relativ schnell zuzubereiten und enthalten vor allem ein Feuerwerk an wertvollen und gesunden Nährstoffen – eine ausgewogene Nährstoffbombe quasi.

Eine pflanzliche Ernährung, vor allem frisches Gemüse, enthält viel Wasser und hat nur wenige Kalorien. Die tolle Kombination von Nährstoffen in der Bowl wie Vitamine und Mineralstoffe stärkt unser Immunsytem und sorgt für einen Energiekick. Durch den hohen Anteil an Gemüse setzt zudem unser Sättigungsgefühl schneller ein.

Und was genau sind Rainbow-Buddha-Bowls? Rainbow-Buddha-Bowls sind besonders bunt, wie ein Regenbogen eben. Die Idee dahinter ist, dass jedes Gemüse verschiedene Nährstoffe, insbesondere Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Essen wir also ausgewogen von allen Farben, bekommen wir auch alle Nährstoffe, die wir benötigen.

Wie sieht die perfekte Zusammensetzung der Buddha-Bowl aus?

Das Geheimnis einer guten Buddha-Bowl liegt in ihrer Zusammensetzung. Die optimale Nährstoffkombination sieht in etwa so aus:

  • 20% (Pflanzliche) Proteine (z.B. Hülsenfrüchte wie Bohnen, denn die sind ballaststoffreich und enthalten zusätzlich noch Zink und Eisen (dadurch ähneln sie den Nährstoffen von Fleisch) sowie komplexe Kohlenhydrate)
  • 30% Komplexe Kohlenhydrate (durch vollwertige Körner und Getreide wie z.B. Vollkornreis, Quinoa (enthält ebenfalls viel Eiweiß) oder Süßkartoffeln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und lange satt machen)
  • 10% Ungesättigte Fettsäuren (v.a. Omega-3-Fettsäuren, z.B. durch Walnusskerne, Leinsamen oder Avocados)
  • 40% Vitamine (und Mineralstoffe) (am besten aus verschiedenen Gemüsesorten)

Wegen der vielen (jedoch gesunden komplexen) Kohlenhydrate ist die Buddha-Bowl ideal als gesundes Mittagessen und eher nicht als Abendessen geeignet. Möchtest du zum Abendessen hingegen eine Low-Carb-Bowl genießen, legst du den Fokus einfach auf mehr Gemüse und viel Eiweiß.

Ideale Genusszeit:
Als gesundes Mittagessen

Schwierigkeitsgrad:
Einfach

Zubereitungszeit:
Ungefähr 25 Minuten (inklusive Vorbereitungen)

Benötigte Küchengeräte und Küchenhelfer:
2 Schüsseln für die Buddha-Bowl
3 Kochtöpfe
1 kleine Schüssel
1 Sieb
1 Arbeitsbrett
1 kleines Küchenmesser
1 Esslöffel
1 Teelöffel

Buddha-Bowl-Zutaten (für 2 Portionen):

Für die Buddha-Bowl:

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Avocado
  • 4 kleine (vorgekochte) Rote Bete
  • 2 Handvoll frischer Feldsalat
  • 2 Handvoll Edamame (Unverarbeitete, grüne Sojabohnen)
  • 2 Handvoll Roter Quinoa (oder Vollkornreis)
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1/2 Bund frische Korianderblätter

Für das Buddha-Bowl-Dressing (Soja-Sesam-Dressing):

  • 8 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
  • 3 EL dunkle Tahina (Paste aus feingemahlenen, ungeschälten Sesamkörnern)
  • 1 EL Tamari-Sojasauce (besteht nur aus fermentierten Sojabohnen und enthält im Vergleich zu herkömmlicher Sojasauce keine zusätzlichen Zutaten wie Weizen, Essig oder Zucker)
  • 1/2 EL Apfelessig
  • Frisch gepresster Saft einer 1/2 Zitrone
  • 1 EL Ahornsirup
  • Etwas grobes Meersalz
  • Etwas frisch gemahlener Pfeffer

Buddha-Bowl-Zubereitung:

Buddha-Bowls sind beliebig variierbar und es gibt nicht die eine feste Zusammensetzung. Einzelne Komponenten kannst du nach Lust und Laune kombinieren – die Zutaten werden allerdings vorab nicht miteinander vermischt. Das folgende Buddha-Bowl-Rezept ist mein persönliches Lieblingsrezept. Ich finde es so toll, da bei dieser Bowl alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind und sie zudem wirklich sensationell gut schmeckt.

Schritt 1:
Wasche zunächst das Gemüse, den Salat und den Koriander. Schäle dann die Süßkartoffel, schneide sie in kleine Würfel und gare sie für ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser.

Schritt 2:
Während die Süßkartoffel kocht, kannst du den Quinoa und die Edamame zubereiten. Spüle dazu zunächst den Quinoa in einem Sieb gründlich mit kaltem Wasser ab und lasse ihn dann in der dreifachen Menge Wasser bei niedriger Hitze zugedeckt für 15 Minuten köcheln. Nehme ihn danach vom Herd und lasse ihn noch weitere 10 Minuten quellen. Salze ihn dann leicht und beträufele ihn noch mit etwas Olivenöl.

Für die Edamameschoten gibst du 1 Liter Wasser und 1 Teelöffel Salz in einen Topf und bringst es zum Kochen. Gebe dann die Edamame hinzu und lasse sie auf mittlerer Hitze ungefähr 5 Minuten kochen. Nehme danach die Schoten aus dem Topf und löse anschließend die einzelnen Bohnen aus den Hülsen heraus.

Schritt 3:
Während der Quinoa köchelt, bereitest du das Dressing für deine Buddha-Bowl zu. Gebe dazu einfach alle Dressing-Zutaten in eine kleine Schüssel und verrühre sie anschließend gut, bis eine homogene Sauce entstanden ist.

Schritt 4:
Schneide als nächstes die vorgekochte Rote Bete und die Avocado in kleine Stücke.

Schritt 5:
Gebe nun alle Zutaten in die Buddha-Bowl-Schüssel, übergieße sie mit dem leckeren Soja-Sesam-Dressing und bestreue sie zum Schluss mit kleingehackten Walnüssen und gehackten Korianderblättern. Fertig! Superlecker schmeckt das Gemüse übrigens auch mit Hummus.

Ich wünsche euch nun viel Spaß mit meinem Buddha-Bowl-Rezept zum Buddha-Bowl selber machen.

Live a little healthier every day!
Euer Frankie

Bildnachweis: © iStock.com/bhofack2

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