Schnelle gesunde Rezepte: Cauliflower-Wings-Rezept

Schnelles gesundes Cauliflower-Buffalo-Wings-Rezept: Gebackener, herzhaft marinierter Blumenkohl mit pikanter Hot-Sauce

Buffalo-Chicken-Wings gehören nicht nur beim Superbowl zum absoluten Must-have. Aber seit neuestem lieben die Amerikaner die fleischlose Variante der Buffalo-Wings, nämlich vegane Cauliflower-Buffalo-Wings – ein toller gesunder und superleckerer Snack aus frischem Blumenkohl. Als weiteres schnelles und gesundes Rezept zeigen wir euch daher nun unser Cauliflower-Buffalo-Wings-Lieblingsrezept, mit dem ihr ganz einfach leckere und gesunde Cauliflower-Buffalo-Wings selber machen könnt.

Was sind Cauliflower-Buffalo-Wings?

Cauliflower-Buffalo-Wings sind die fleischlose, vegane Variante der traditionellen Buffalo-Wings. Also sozusagen Chicken-Wings aus gebackenem, herzhaft mariniertem Blumenkohl mit pikanter Hot-Sauce, quasi vegane Hühnerflügel. Ein toller gesunder und superleckerer Snack aus frischem Blütengemüse.

Den Zusatz “Buffalo” bekamen die Buffalo-Wings übrigens, da sie 1964 zuerst in einer Bar in Buffalo, New York, in der typischen Kombination mit einem Blauschimmelkäse-Dip bzw. Ranch-Dressing und Staudensellerie serviert worden sind. Insbesondere sind sie auch eng mit dem Superbowl in den USA verbunden und hierdurch populär geworden, da Fast-Food-Unternehmen vor allem im Rahmen dieses Sportgroßereignisses mit umfangreichen Fernsehspots geworben haben.

Warum sind Cauliflower-Buffalo-Wings gesund?

Die typischen Buffalo-Chicken-Wings aus den USA sind äußerst beliebt – aber leider alles andere als gesund. Denn die herkömmlichen Chicken-Wings sind industriell vorgefertigtes Fast Food und werden klassischerweise in heißem Öl frittiert, wodurch sie eben unheimlich viel schlechte Fette enthalten.

Selbstgemachte Cauliflower-Buffalo-Wings aus schonend gebackenem Blumenkohl hingegen sind daher eine hervorragende und auch noch sehr gesunde Fingerfood-Alternative. Denn Blumenkohl enthält kein Fett, ist leicht verdaulich und zudem reich an Vitamin C und Mineralstoffen.

Ideale Genusszeit:
Als gesunder Snack für zwischendurch

Schwierigkeitsgrad:
Einfach bis mittelschwer

Zubereitungszeit:
Ungefähr 70 Minuten (inklusive Vorbereitungs- und Backzeit)

Benötigte Küchengeräte und Küchenhelfer:
1 Arbeitsbrett
1 große Schüssel
1 kleine Schüssel
1 kleines (scharfes) Küchenmesser
1 Schneebesen
1 Backpinsel
1 Backblech (mit Backpapier)
1 Esslöffel
1 Teelöffel

Welche Zutaten benötigt man für Cauliflower-Buffalo-Wings (ca. 15 Stück)?

Für die Cauliflower-Buffalo-Wings:

  • 1 großer Blumenkohl (oder 2 kleine Blumenkohl)
  • 100 g (Reis-)Mehl
  • 200 ml Ungesüßte (Mandel-)Milch
  • 1 EL Knoblauchpulver
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1/2 EL Gemahlener Pfeffer
  • 1/2 EL Meersalz
  • 1/2 TL frisch geriebene Muskatnuss (optional)
  • 1 EL Zwiebelpulver (optional)
  • 1 EL (Gemahlener) Kreuzkümmel (optional)
  • Etwas frisches Schnittlauch

Für die Buffalo-Hot-Sauce:

Wenn es schnell gehen soll, kannst du diesen Schritt überspringen und 1 Cup Buffalo-Sauce (z.B. Frank’s Red Hot (Wings) Sauce), vermischt mit etwas Olivenöl, nehmen. Alternativ kannst du sie aber auch mit den folgenden Zutaten selbst machen.

  • Etwas Tomatenmark
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Honig
  • Etwas (Cayenne-)Pfeffer oder Chipotlepulver
  • Etwas (Balsamico-)Essig oder frischer Limettensaft
  • Etwas geräuchertes Paprikapulver (optional)
  • Etwas Salz

Cauliflower-Buffalo-Wings-Zubereitung: Wie macht man Cauliflower-Buffalo-Wings?

Schritt 1:
Wasche zunächst den Blumenkohl. Entferne dann die Blätter vom Blumenkohl und schneide den Strunk ab. Schneide ihn danach von unten ausgehend in der Mitte durch und zerteile ihn dann in kleine Röschen.

Schritt 2:
Die Blumenkohlröschen werden anschließend in einen herzhaft gewürzten Mandelmilch-Mehlteig getunkt: Verrühre dazu in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen das (Reis-)Mehl, das Knoblauchpulver, das Paprikapulver sowie den Pfeffer und das Meersalz mit der Mandelmilch zu einer cremigen Masse.

Gebe nun die Blumenkohlröschen in die Schüssel zur Marinade, vermenge alles vorsichtig miteinander, sodass die Röschen von allen Seiten bedeckt sind und lasse sie dann kurz über der Schüssel abtropfen.

Schritt 3:
Lege die marinierten Blumenkohlröschen danach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und röste sie im Backofen bei 230 Grad zunächst für 20 bis 25 Minuten. Nach 15 Minuten solltest du sie einmal wenden.

Schritt 4:
Nach dem ersten Röstvorgang werden die Blumenkohlröschen mit einem rauchig-scharfen Dip eingepinselt und kommen dann für weitere 20 Minuten in den Ofen.

Verrühre dazu während des ersten Backgangs einfach die obigen Zutaten für die Glasur, die sogenannte Buffalo-Sauce, in einer kleinen Schüssel.

Bestreiche nun direkt auf dem Backblech die Cauliflower-Buffalo-Wings mit der selbstgemachten Buffalo-Marinade. Am besten nimmst du dafür einen Backpinsel, alternativ kannst du sie aber auch einfach in der Sauce eintunken. Backe sie dann nochmal für 20 bis 25 Minuten bei 230 Grad im Backofen weiter, bis sie goldbraun sind.

Schritt 5:
Zum Schluss bestreust du die fertigen Cauliflower-Wings noch mit geschnittenem frischen Schnittlauch und servierst sie dann idealerweise zusammen mit einem leckeren, selbstgemachten Kräuterdip oder vielleicht auch mit Guacamole.

Wir wünschen euch nun viel Spaß mit unserem Cauliflower-Buffalo-Wings-Rezept.

Live a little healthier every day!
Euer Frankie

Bildnachweis: © iStock.com/Ravsky

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