Abnehmen leicht gemacht: Wie du gesund abnimmst und dauerhaft schlank bleibst

Frank Backhaus, der Gründer und Autor von tipps4fitness.de

Du hast es satt, übergewichtig zu sein und deine „Wampe“ durch die Welt zu tragen? Du möchtest dich endlich besser fühlen und deine Gesundheit nachhaltig stärken sowie deine Lebensqualität spürbar verbessern? Und du träumst davon, mit einem schlanken Körper und neuem Selbstbewusstsein durch die Welt zu stolzieren? Aber du hast überhaupt keine Ahnung, wie gesund abnehmen genau funktioniert wie du vor allem dauerhaft schlank bleibst?

Mein Name ist Frank Backhaus und ich bin der Gründer und Autor von tipps4fitness.de, der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand.

Warum gelingt es den meisten einfach nicht, gesund abzunehmen und vor allem auch langfristig schlank zu bleiben? Ich zeige dir auf dieser Übersichtsseite, wie du gesund abnimmst, dauerhaft schlank bleibst und welche die 4 wichtigsten Gesund-abnehmen-Erfolgsfaktoren sind, die du dafür unbedingt kennen solltest.

Warum sind heutzutage eigentlich so viele übergewichtig?

Früher, als wir noch als Jäger und Sammler lebten, haben wir Menschen von dem gelebt, was wir in der Natur ergattern konnten. Genuss setzte stets hohe körperliche Anstrengungen voraus, wir mussten schließlich das Tier erst jagen bevor wir es verzehren konnten. Für Hungerzeiten speicherte unser Körper Fett als Energiereserve, was im damaligen Überlebenskampf extrem wichtig war. Der heutige Überfluss und die Möglichkeit des ständigen Essens, häufig mehr als unser Körper tatsächlich verbraucht, tut uns hingegen überhaupt nicht gut. Man weiß mittlerweile: Überfluss belastet tatsächlich mehr als Einschränkung. Weil wir uns zu wenig bewegen und zu viel, zu fett und zu süß essen, werden immer mehr Menschen übergewichtig und damit krank.

Kennst du schon die dramatischen Folgen des Übergewichts?

Viele Deutsche sind zu dick: Derzeit sind fast 70 Prozent der Männer und über 50 Prozent der Frauen übergewichtig oder krankhaft fettleibig! Beim Übergewicht geht es neben dem Schönheitsaspekt (natürlich sehen schlanke Menschen attraktiver aus) vor allem um mögliche Folgeerkrankungen. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Übergewicht schwere gesundheitliche Folgen haben kann: Von Beeinträchtigungen wie Schlafstörungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Diabetes bis hin zu Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt. Wusstest du, dass 50 Prozent der Herzinfarkte und über 60 Prozent der Schlaganfälle Folge des Übergewichts sind und damit vermeidbar sind?

Diäten werden dich nicht zum Ziel führen – sie führen nur zum Jojo-Effekt

Eine Diät ist ein radikaler Eingriff in deine Lebensweise, der kurzfristig vielleicht erfolgreich ist, aber ganz bestimmt nicht gesund und auch nicht langfristig von Erfolg geprägt ist. Du wirst dein Gewicht damit nicht dauerhaft halten können. Denn Diäten basieren auf Verzicht. Und Verzicht ist keine sinnvolle Lösung, wenn du dauerhaft abnehmen willst. Die Ernährungsweise während einer Diät kannst du schlicht und einfach nicht lange durchhalten. Und oft isst du nach einer Diät mehr als vor der Diät. Diäten führen fast immer zum Jojo-Effekt: Während der Diät isst du zwar weniger, nach einer Diät nimmst du dann aber meistens automatisch wieder zu – nämlich dann, wenn dein Körper wieder mehr Energie bekommt. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du deinen Stoffwechsel ins Gleichgewicht bringen. Daher ist es wichtig, mit ausreichend Bewegung diesen Energieüberschuss zu verbrauchen, um dem Jojo-Effekt entgegenzuwirken. Merke dir zudem: Sinnvoll ist nicht der Verzicht auf Essen, sondern die grundsätzliche Veränderung deines Essverhaltens. Du musst nicht unbedingt weniger essen, sondern einfach nur schlauer und damit gesünder essen! Ein weiterer Nachteil von Diäten: Wer sich auf eine Diät versteift, wird sogar griesgrämig oder gar geschwächt, denn Diäten stellen eine Gefahr für deinen Körper dar. Magerkuren setzen deinen Körper unter Stress und bringen das System von Hunger und Sättigung durcheinander. Unbedingt solltest du die Finger von Maßnahmen lassen, die dir versprechen, ohne Aufwand und in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren – denn das ist in der Regel extrem ungesund. Viel sinnvoller ist es, dir Zeit für das Abnehmen zu nehmen und deine Essgewohnheiten nachhaltig zu verändern.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist deine Energiebilanz

Wenn es um die Themen Übergewicht und Abnehmen geht, spielt ein Faktor die zentrale Rolle und entscheidet zwangsläufig über Erfolg und Misserfolg: Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist deine Energiebilanz. Dein Körper benötigt eine gewisse Menge Energie, um sich selbst erhalten zu können. Führst du mehr Energie zu als du verbrauchst, lagert sich diese überschüssige Energie als ungesundes Fett in deinem Körper ab. Führst du allerdings weniger Energie zu als du benötigt, baut dein Körper das eingelagerte Fett wieder ab, denn daraus gewinnt er die benötigte Energie, und du nimmst ab. Deine Energiebilanz muss also negativ sein, wenn du abnehmen willst. Dein Körper muss folglich weniger Energie und Kalorien aufnehmen als er verbraucht. So lässt sich dein Körpergewicht dauerhaft senken. Um dir einen sehr groben Anhaltspunkt zu geben: Experten empfehlen 1.500 Kalorien pro Tag.

Die 4 Erfolgsfaktoren mit denen du gesund abnimmst und dauerhaft schlank bleibst

Eigentlich ist das Erfolgsprinzip beim Abnehmen ganz einfach: Mit einer gesunden Lebensweise, also ausreichend Bewegung, gesunder Ernährung sowie Entspannung bzw. Stressmanagement und einer gewissen Portion Motivation, kannst du dein Idealgewicht erreichen und dieses Gewicht auf einfache und gesunde Weise dauerhaft halten. Besonders solltest du dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von Anstrengung und Ernährung achten.

Gesund-abnehmen-Erfolgsfaktor 1: Bewege dich ausreichend

Ausreichend Bewegung und Sport sind wichtig, um dauerhaft abzunehmen. Denn dadurch werden deine Stoffwechselaktivität und damit der sogenannte Grundumsatz erhöht. Ein Großteil des Stoffwechsels resultiert nicht direkt aus körperlicher Aktivität, sondern findet in Ruhephasen statt. Deshalb muss dein Körper dazu getrimmt werden, konstant einen höheren Verbrauch zu haben. Am besten geeignet ist eine Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining zum Muskelaufbau, denn ein trainierter Körper verbrennt einfach mehr. Das kannst du mit einem getunten Auto vergleichen, das schon im Leerlauf mehr verbraucht als ein normales Auto. Besonders Ausdauertraining optimiert deinen Fettstoffwechsel, lässt deine Fettpolster schmelzen und führt dich zu deinem Wohlfühlgewicht. Darüber hinaus stärkt es zusätzlich auch noch dein Herz-Kreislauf-System. Du musst es auch nicht übertreiben und Sport bis zum Umfallen treiben. Um gesund abzunehmen ist regelmäßige Bewegung wichtig, mindestens 20 Minuten pro Tag. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen sind zum Abnehmen ideal geeignet. Am besten funktioniert der Fettabbau übrigens, wenn du auf nüchternen Magen trainierst. Essen solltest du dann erst wieder eine Stunde nach dem Sport, da dein Körper so die eigenen Energiereserven besser mobilisieren kann. Auch die Intensität deines Trainings spielt eine Rolle: Je höher dein Gesamtenergieverbrauch bei einer sportlichen Belastung ist, desto mehr Fett verbrennst du. Je intensiver du also trainierst, desto höher ist deine Fettverbrennung. Als Einsteiger solltest du deine Belastung jedoch langsam steigern und anpassen.

Gesund-abnehmen-Erfolgsfaktor 2: Ernähre dich gesund

Gesundes Essen ist eine unserer größten Lebensfreuden und trägt dazu bei, dass wir wachsen, den Stoffwechsel anfeuern unsere Zellen erneuern. Also ist alleine deswegen schon ein Verzicht auf gesundes und natürliches Essen nicht schlau. Um abzunehmen musst du nur einfach das Richtige essen und deine Ernährung umstellen – und nicht hungern wie dir viele Diäten leider fälschlicherweise suggerieren. Sonst droht der bekannte Jojo-Effekt: Du fällst wieder in alte Verhaltensmuster zurück und du nimmst schnell wieder zu – oft wiegst du dann sogar mehr als zuvor. Nur wenn du dein Essverhalten nachhaltig änderst, wirst du erfolgreich abnehmen und auch dauerhaft schlank bleiben. Deine Ernährung sollte stets alltagstauglich und sättigend sein. Ein ständiges Hungergefühl ist kontraproduktiv, denn dann sündigst du umso schneller. Verzichten solltest du möglichst auf gesättigte Fettsäuren und zuckerhaltige Lebensmittel. Prima hingegen sind Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind sehr gut für deinen Körper und machen lange satt. Zuckerhaltiges Essen hingegen lässt deinen Körper Insulin ausschütten und das erzeugt bei dir Hungergefühle. Statt gesättigten Fettsäuren solltest du nur gute, ungesättigte Fettsäuren wie gesundes Rapsöl oder Olivenöl verwenden. Besonders erfolgreich ist deine Ernährungsumstellung, wenn du sie mit regelmäßigem Training kombinierst. Du wirst staunen, wie schnell und wie dauerhaft dadurch deine Pfunde purzeln. Eine Ernährungsumstellung ist auch gar nicht anstrengend wie man denkt, da du im Gegensatz zu einer Diät ja auf nichts (Gesundes) verzichten musst und nicht weniger essen musst, sondern dich einfach nur schlauer und damit gesünder ernähren musst. Du kannst dir auch sicher sein, dass du dich schon nach einiger Zeit an die neue Ernährungsweise gewöhnen wirst und gar nicht mehr zurück zur alten, ungesunden Ernährungsweise willst.

Gesund-abnehmen-Erfolgsfaktor 3: Minimiere Stress und entspanne regelmäßig

Während deines Arbeitstags solltest du regelmäßige Pausen einbauen und dir genügend Zeit für dein Essen nehmen. Denn wer schnell isst, isst auch schnell mal zu viel. Auch Schlaf wirkt sich übrigens auf dein Gewicht aus. Menschen, die nicht genügend schlafen, essen tendenziell mehr als sie eigentlich benötigen. Denn Schlaf beeinflusst deinen Stoffwechsel: Ein Schlafdefizit fördert Übergewicht, da mangelnder Schlaf zu einem höheren Energiebedarf führt und dich dadurch hungrig und dicker macht.

Gesund-abnehmen-Erfolgsfaktor 4: Motivier dich

Besonders wichtig ist beim gesunden Abnehmen deine Selbstdisziplin, die dich zum Durchhalten motiviert. Setze dir zudem ein realistisches Ziel und freue dich über die erreichten Teilerfolge, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit, motiviert zu bleiben, deutlich höher. Wenn du allerdings dein Ziel zu hoch steckst, wirst du schnell die Motivation verlieren. Sportwissenschaftler halten übrigens beim Abnehmen eine Gewichtsreduzierung von 2 Kilogramm in 4 Wochen für sehr realistisch und gesund. Nehme dieses Ziel doch einfach als Maßstab.

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Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

Bildnachweis: © iStock.com/shironosov

Welche Erfahrungen hast du mit dem Abnehmen gemacht? Was möchtest du von mir noch rund um das Thema „Abnehmen leicht gemacht“ erfahren? Und wobei und wie kann ich dir genau helfen? Ich freue mich über deinen Kommentar!

6 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

Ich danke dir für diesen interessanten Artikel. Disziplin ist beim Abnehmen enorm wichtig. Diese kann durch Selbstmotivation und kleinen Belohnungen aufrecht erhalten werden. Kompletter Verzicht muss beim Abnehmen nicht sein.

Antworten

Hallo Frank,

vielen Dank für deine Tipps. Ich muss sagen, dass ich die letztes Jahr alle befolgt habe und 57Kg abgenommen habe, mein Gewicht halte und weiter (langsam) abnehme! Allerdings habe ich zusätzlich zu meiner Ernährung täglich 30g Eiweißgetränk (hat mein Sohn mir gekauft und drauf bestanden) getrunken, um zusätzliche fehlende Vitamine & Co zu erhalten. Meine Familie ist zufrieden und mein Hausarzt lobt mich auch für die guten Werte. Alles läuft gut.

Vielen Dank und lieben Gruß, Sveta

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Hey Frank,

herzlichen Dank für deinen Artikel, echt hilfreich!

Dass man ein Schlafdefizit vermeiden sollte, habe ich mir nicht gedacht. Aber eigentlich merke ich auch: Wenn ich mich nicht genug ausruhe, dann esse ich wirklich etwas mehr, um Energie auszugleichen. 🙂

Viele Grüße
Laura

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