Einfach gesund ernähren: Wie du dich mit dem Clean-Eating-Prinzip einfach gesünder ernährst

Frank Backhaus, der Gründer und Autor von tipps4fitness.de

Du möchtest dich im Alltag gesund ernähren? Aber du hast im Alltag nur wenig Zeit und als Einsteiger nur wenig Ahnung, wie das mit minimalem Aufwand genau funktionieren soll?

Mein Name ist Frank Backhaus und ich bin der Gründer und Autor von tipps4fitness.de, der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand.

Ich möchte dir auf dieser Übersichtsseite zeigen, warum eine gesunde Ernährung so wichtig für deinen Körper ist, wie du dich im stressigen Alltag mit dem Clean-Eating-Prinzip schnell und einfach gesünder ernähren kannst und welche die 10 Goldenen Regeln für eine gesunde Ernährung sind, die du dafür unbedingt kennen solltest.

Warum solltest du dich gesund ernähren?

Die Nahrungsaufnahme ist ein zentrales Element der menschlichen Existenz, genauso wie das Atmen, Bewegung, Schlaf und auch Sexualität. Mit der Nahrung werden unserem Körper Stoffe geliefert, die er zur Bildung und Erneuerung deiner Organe und Zellen benötigt – hierzu gehören u.a. Eiweiße, Spurenelemente und Vitamine.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellt daher neben Bewegung, Stressabbau & Entspannung sowie Dauerhafter Selbstmotivation als zweite von insgesamt vier Säulen eine der absoluten Grundlagen für ein gesundes und glückliches Leben sowie einen fitten Körper dar.

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Fühle dich einfach besser und glücklicher

Und bekomme zudem einen attraktiveren Körper

„Der Mensch ist, was er isst.”

Ludwig Andreas Feuerbach, deutscher Philosoph (1804-1872)

Warum gelingt es vielen nicht, sich im Alltag gesund zu ernähren?

Das Problem heutzutage jedoch ist, dass sich viele Menschen im Alltag falsch ernähren: Denn sie essen zu viel, zu schnell und zu kalorienreich, also zu zu süß und zu fettig. Daneben gibt es aber noch ein weiteres Dilemma: Da unser Bewegungsverhalten durch den technische Fortschritt (z.B. Autos und Aufzüge) stark eingeschränkt wurde, sitzen wir zudem im Alltag zu viel und laufen bzw. bewegen uns zu wenig. Diese beiden Entwicklungen führen dann in Kombination dazu, dass derzeit sind in Deutschland fast 70 Prozent der Männer und über 50 Prozent der Frauen übergewichtig sind!

Darüber hinaus können zu viel Fleisch und zu wenig Gemüse, Stress und zu wenig Erholung, schädliche Umwelteinflüsse, Alkoholkonsum häufig zu Mangelerscheinungen führen, da wir unserem Körper mit dieser Lebensweise einfach zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zuführen.

Wie sollte deine Ernährung zusammengesetzt sein?

Laut der Ernährungswissenschaft sollte deine Nahrung idealerweise so zusammengestellt sein, dass dein Körper mit allen notwendigen und wichtigen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt, um optimal funktionieren zu können. Zu diesen Nährstoffen zählen Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

Einen eventuellen Mangel an Nährstoffen durch die Einnahme von ergänzenden, oder im schlimmsten Fall ersetzenden, Nahrungsergänzungsmitteln wie Multivitaminpräparate auszugleichen, ist sicherlich der falsche Weg und in den meisten Fällen völlig überflüssig. Das, was der menschliche Körper benötigt, ist natürliche Nahrung – und das in der richtigen Menge. Gibst du deinem Körper das, was er braucht, und das in natürlicher Form, ist er auch optimal versorgt.

Auch eine einseitige Ernährung ist wenig hilfreich und hat häufig Mangelerscheinungen zur Folge. Deshalb gilt: Je abwechslungsreicher du dich ernährst, desto besser.

Neben einer gesunden Ernährung ist für einen gesunden Lifestyle auch Sport und regelmäßige Bewegung wichtig. Egal worauf du abzielst – ob die Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens, Abnehmen oder Muskelaufbau. Besonders für das Abnehmen ist das optimale Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung extrem wichtig: Um alle Funktionen zu gewährleisten und alle Prozesse ausführen zu können, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Jedoch kann diese Tatsache ein belastendes Problem nach sich ziehen: Führen wir unserem Körper mehr Energie zu als abgebaut wird, wird diese überschüssige Energie gespeichert. Die Speicherung erfolgt dann hauptsächlich in Form von Fettgewebe oder als Glykogen in der Leber. Wenn wir uns jedoch ausreichend bewegen, verbrauchen wir eben Energie. Die Energiespeicher in Fettgewebe und Leber werden abgebaut. Unser Stoffwechsel wird aktiviert, Muskeln und Knochen werden aufgebaut. Ganz einfach funktioniert mehr Bewegung beispielsweise mit kleinen alltäglichen Dingen: Nutze einfach die Treppe statt dem Aufzug und lege kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto zurück.

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Die Lösung: Einfach gesund ernähren mit dem Clean-Eating-Prinzip

Clean Eating lautet das Ernährungsprinzip, an dem ich mich in den Grundzügen bei meiner Ernährung im Alltag stark orientiere. Du fragst dich, was Clean Eating eigentlich ist? Es ist ein langfristiges Ernährungskonzept nach dem Buch „The Eat-Clean Diet“ der Amerikanerin Tosca Reno, deren Philosophie grundsätzlich auch den Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht.

Clean Eating ist kinderleicht, aber genial: Es bedeutet eigentlich nichts anderes, als frische und natürliche Lebensmittel, also unverarbeitete Lebensmittel ohne jegliche künstliche Zusatzstoffe, zu essen. Der riesige Vorteil dieser Ernährungsweise: Von Lebensmitteln, die gut sättigen und nur wenige Kalorien haben, wie beispielsweise Gemüse und mageres Fleisch, kannst du so viel essen wie du willst und dich daran trotzdem so richtig satt essen. Behältst du also den Grundsatz „Eat clean“ als dauerhaftes Lebensmotto in deinem Alltag bei, kannst du dich so ganz einfach gesund ernähren, ohne dabei jemals hungern zu müssen.

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung. Dadurch ist kein Kalorienzählen mehr notwendig und du nimmst dennoch ab, bekommst einen gesünderen und fitteren Körper, wirst und bleibst endlich schlank und fühlst dich auch einfach besser!

Übrigens, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten radikal änderst, führt das in der Regel nicht zu langfristigem und nachhaltigem Erfolg. Stelle deine Ernährungsweise deshalb lieber langsam und schrittweise um.

Die 10 Goldenen Regeln für eine gesündere Ernährung im Alltag

Goldene Ernährungsregel 1: Ernähre dich mit natürlichen Lebensmitteln

Warum du statt industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln unbedingt frische und natürliche Lebensmittel essen solltest

Verwende möglichst nur frische und natürliche, also unverarbeitete und unbehandelte Bio-Lebensmittel, statt industriell verarbeiteten oder hergestellten Nahrungsmitteln, die nicht nur dramatisch weniger Nährstoffe und zu viele Kalorien, sondern vor allem auch viele ungesunde künstliche Zusatzstoffe (z.B. Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Süßstoffe wie Aspartam) sowie ungesunden raffinierten, weißen Zucker und raffiniertes weißes Mehl, zu viel Salz und ungesunde Fette bzw. Transfettsäuren enthalten.

Verzichte deshalb möglichst auf Fast Food (z.B. Hamburger und Pommes frites), Fertiggerichte und Tiefkühlgerichte sowie Fertigprodukte (z.B. Fertigsuppen und Fertigbrühe), Süßigkeiten (z.B. Schokolade), Kuchen, Knabbereien (wie Kartoffelchips) und Limonaden und bevorzuge stattdessen lieber Lebensmittel in ihrer natürlichen Form – vor allem frisches Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie mageres Fleisch und Fisch.

Achte darüber hinaus auf eine nährstoffschonende Zubereitung. Das erreichst du, indem du deine Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen zubereitest. Die Zubereitung sollte zudem möglichst kurz sein und mit wenig Wasser und wenig Fett erfolgen. Dadurch verhinderst du die Bildung schädlicher Stoffe und erhältst den natürlichen Geschmack der verwendeten Lebensmittel.

Goldene Ernährungsregel 2: Iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Iss mehrere kleine Mahlzeiten

Iss über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten (z.B. unterteilt in drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten), sodass niemals ein großes Hungergefühl bzw. Heißhungerattacken aufkommen. Demnach solltest du also schauen, dass du regelmäßig und in Maßen, alle zwei bis drei Stunden etwas zu dir nimmst. Denn durch diese Maßnahme bleibt dein Blutzuckerspiegel stets konstant und fällt nicht ab, sodass du auch keinen Heißhunger bekommst.

Achte aber auch auf dein natürliches Hungergefühl und iss niemals, nur weil gerade Essenszeit ist – beispielsweise mittags. Wenn du nicht hungrig bist, brauchst du auch nichts zu essen. Frühstücke spätestens eine (halbe) Stunde nach dem Aufstehen – so beugst du Heißhunger vor. Ein leckeres und gesundes Frühstück ist beispielsweise Vollkornmüsli mit frischem Obst. Ab 19:00 Uhr bzw. drei Stunden vor dem Schlafengehen, solltest du nur noch wenig zu dir nehmen. Plane und breite deine Nahrung wann immer es dir möglich ist, im Voraus vor, denn so kannst du möglichen Tiefphasen vorbeugen bzw. sie perfekt unterbinden.

Goldene Ernährungsregel 3: Iss bewusst und langsam

Iss bewusst und langsam

Iss bewusst und langsam, also mit Genuss, und kaue dein Essen gründlich. Bewusstes Essen hilft dir dabei, richtig zu essen. Lass dir deshalb ausreichend Zeit beim Essen und genieße dein Essen in Ruhe. Denn indem du dir genügend Zeit für dein Essen nimmst, förderst du das Sättigungsempfinden und merkst schneller, wann bzw. dass du satt bist. Dadurch isst du dann automatisch weniger. Mache es dir bzw. macht es euch am besten schön gemütlich dabei und verzichte auf unnötige Ablenkungen wie einen laufenden Fernseher.

Wenn immer es dir möglich ist, solltest du auch selbst kochen und dein Essen selbst zubereiten. Das regt den Appetit an und fördert eine bewusste Ernährung.

Goldene Ernährungsregel 4: Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß

Kombiniere Eiweiß mit Kohlenhydraten

Kombiniere bei deinen Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis bzw. Naturreis und Haferflocken, Gemüse wie Kartoffeln (am besten Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln statt Bratkartoffeln), Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen) und Obst (z.B. Bananen, Äpfel, Heidelbeeren) mit hochwertigem und fettarmem Eiweiß, das u.a. in (fettarmen) Milchprodukten (z.B. Magerquark, Harzer Käse, Hüttenkäse bzw. Körniger Frischkäse), Eiern, Fisch (z.B. Lachs und Thunfisch), (magerem) Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch), Hülsenfrüchten, Nüssen, Mandeln, Vollkornprodukten, Paranüssen, Kürbiskernen, Chia-Samen und Quinoa enthalten ist. Wertvolles und nährstoffreiches Gemüse sollte fester Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten sein.

Beispielsweise kannst du zum Frühstück Bircher-Müsli oder Porridge essen, zum Mittagessen Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit Putenbrustfilet und Gemüse und zum Abendessen Teriyaki-Lachs mit Ofengemüse oder ein leckeres und leichtes Omelett mit Tomaten, Oliven und Paprika.

Goldene Ernährungsregel 5: Verzichte auf einfache Kohlenhydrate

Warum Weißmehl und Weißmehlprodukte ungesund sind und welche gesunden Alternativen es gibt

Verwende einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl bzw. Weißmehlprodukte, also beispielsweise Weißbrot, herkömmliche Nudeln und Reis sowie Kuchen, so sparsam wie möglich.

Achte dabei auch auf versteckten Zucker in Joghurt und Getränken. Häufig wird Zucker hier mit Fachbegriffen wie Saccharose, Glucose, Dextrose, Fructose, Maltose oder Lactose, also in der Regel Begriffe, die mit „-ose” enden, getarnt. Genieße lieber frisches Obst als natürliche Süßigkeit. Greife jedoch auch hierbei nicht unbegrenzt zu, denn sonst besteht auch die Gefahr des Zunehmens.

Als Alternativen zu Weißmehlprodukten bieten sich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis bzw. Naturreis an.

Goldene Ernährungsregel 6: Ersetze gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren

Die Wahrheit über Fette: Was du über gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und ungesättigte Fettsäuren unbedingt wissen sollest

Ersetze ungesunde gesättigte Fettsäuren (u.a. Butter, Käse und Fleisch) durch gesunde ungesättigte Fettsäuren (z.B. kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Nüsse, fettreicher Seefisch wie Lachs oder Avocados) und meide unbedingt die sogenannten Transfettsäuren.

Iss nur wenig Fleisch und wenn, dann mageres Fleisch. Typische fettreiche Lebensmittel, die gehärtete Fette und Transfettsäuren enthalten, sind Fast Food und Fertiggerichte (z.B. Fertigsuppen), frittierte Produkte wie Pommes frites und Kartoffelchips, Blätterteig, Margarine, Wurst und Backwaren wie Kekse und abgepackter Kuchen.

Goldene Ernährungsregel 7: Verwende Salz nur so sparsam wie möglich

Welche verschiedenen Salze es gibt, worin Salz überall enthalten ist, wie es genau auf deinen Körper wirkt und welche gesunden Alternativen es zu Salz gibt

Verwende Salz nur so sparsam wie möglich. Der Salzstreuer ist übrigens gar nicht das Hauptproblem, sondern industriell verarbeitete bzw. hergestellte Nahrungsmittel wie Brot, (Aufback-)Brötchen und Wurst sowie Fertiggerichte, die alle zu viel Salz enthalten.

Goldene Ernährungsregel 8: Trinke ausreichend Flüssigkeit am Tag

Wie viel Trinken am Tag gesund ist und welche Getränke du zu dir nehmen solltest

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig für deinen Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr fördert Schlappheit, Müdigkeit und führt zu sinkender Leistungsfähigkeit sowie Kopfschmerzen.

Trinke deshalb ausreichend, also gleichmäßig über den Tag verteilt und jeweils in kleinen Mengen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Am besten verzichtest du auf zucker- und kalorienhaltigen Getränke wie Limonade, Cola, Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke und trinkst stattdessen lieber stilles, natürliches Mineralwasser oder Grünen Tee. Eine tolle Alternative zu Mineralwasser ist übrigens selbstgemachtes Wasser mit natürlichem Geschmack, auch Früchtewasser oder Infused Water genannt.

Goldene Ernährungsregel 9: Trinke so wenig Alkohol wie möglich

Nikotin, also das Rauchen, und Alkohol sind zwei gesundheitsschädliche Genussgifte, die du unbedingt meiden solltest

Trinke nur wenig Alkohol bzw. reduziere deinen Alkoholkonsum. Trinke nicht mehr als ein Glas Alkohol, also Wein oder Bier, pro Tag.

Goldene Ernährungsregel 10: Gönne dir einmal pro Woche einen Cheat-Day

Gönne dir einmal pro Woche einen Cheat-Day

Ein kompletter Verzicht auf ungesunde Nahrungsmittel wie Süßigkeiten ist dauerhaft nur sehr schwer durchzuhalten. Allerdings solltest du solche Nahrungsmittel nur in Maßen genießen. Auf Alkohol solltest du jedoch nach Möglichkeit ganz verzichten.

Lege aus diesem Grund einen wöchentlichen, sogenannten Cheat-Day ein. Gönne dir an diesem festgelegten Tag, beispielsweise immer sonntags, oder ausnahmsweise zu besonderen Gelegenheiten bewusst etwas Ungesundes, was sonst im Alltag eigentlich nicht „erlaubt“ ist und kehre danach dann wieder zum Clean Eating zurück. Das Durchhalten deiner neuen, gesunden Ernährungsweise wird dir dadurch deutlich einfacher fallen.

Schnellstart-Checkliste: 10 Sofort-Tipps für eine gesündere Ernährung im Alltag

Ernähre dich mit natürlichen Lebensmitteln

Iss bewusst und langsam

Verzichte auf einfache Kohlenhydrate

Verwende Salz nur so sparsam wie möglich

Trinke so wenig Alkohol wie möglich

Iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß

Ersetze gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren

Trinke ausreichend Flüssigkeit am Tag

Gönne dir einmal pro Woche einen Cheat-Day

Gesund einkaufen mit der gesunden Einkaufsliste:
9 supergesunde Lebensmittel für deinen nächsten Einkauf

  • Viel frisches Gemüse (in allen Farben) und Salat
  • Frisches Obst
  • (Dinkel-)Vollkornprodukte
  • Fettreicher Seefisch (z.B. Lachs)
  • Fettarme Milchprodukte (oder Mandelmilch als vegane Alternative)
  • Generell wenig Fleisch (ansonsten fettarmes, mageres Fleisch wie Geflügel)
  • Pflanzenöle (z.B. Olivenöl oder Rapsöl)
  • Stilles, natürliches Mineralwasser
  • Grüner Tee oder Matcha

Gesund genießen im Alltag
mit schnellen, gesunden und einfachen 15-Minuten-Rezepten

Damit du dich auch im stressigen Alltag stets gesund und lecker ernähren kannst, habe ich ein paar schnelle, gesunde und einfache Rezepte für dich zusammengestellt – für ein gesundes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und gesunde Snacks für zwischendurch.

Alle Gerichte werden mit frischen und natürlichen Zutaten zubereitet, sodass sie keine ungesunden künstlichen Zusatzstoffe, zugesetzten Industriezucker, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren oder Weißmehl enthalten. Und das Beste: Sie sind nicht nur supergesund, sondern auch noch extrem lecker!

Mein Geschenk für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben

Der Gesund-leben-Einsteigerplan mit den wichtigsten Schritten für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben

Die 7 wichtigsten Sofort-Maßnahmen für ein gesünderes Leben mit minimalem Aufwand habe ich in meinem kostenlosen Gesund-leben-Einsteigerplan für dich zusammengefasst. Dieser Plan ist speziell für Einsteiger verfasst, die nun in ein gesünderes und glücklicheres Leben starten und endlich ihren Körper spürbar verbessern und fitter werden möchten. Darüber hinaus ist er natürlich auch für diejenigen geeignet, die zwar schon erste Änderungsversuche unternommen haben, jedoch bislang mit ihrem Vorhaben gescheitert sind oder nur wenig Erfolg damit gehabt haben.

Starte am besten jetzt sofort mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

Bildnachweis: © iStock.com/KucherAV

Ich freue mich über deine Erfahrungen, deine Fragen und deinen Kommentar!

2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

Tobias Benzel
16. Oktober 2016 15:10

Hi Frank,

super Seite und deine Tipps und Erklärungen sind toll!
Weiter soo!

LG Tobi

Antworten
    Frank Backhaus
    30. Oktober 2016 21:00

    Hey Tobi,

    vielen Dank für deine netten Worte – das freut und vor allem motiviert mich sehr! 🙂

    Beste Grüße
    Frank

    Antworten

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