Einfach gesund leben: Wie du einfach und schnell gesünder, entspannter und glücklicher lebst

Frank Backhaus, der Gründer und Autor von tipps4fitness.de

Du hast dir vorgenommen, endlich gesünder, entspannter und glücklicher zu leben und einen fitteren Körper zu bekommen? Aber du hast im stressigen Alltag nur wenig Zeit und als Einsteiger keine oder nur wenig Ahnung, wie das genau funktionieren soll? Dann bist du hier genau richtig!

Mein Name ist Frank Backhaus und ich bin der Gründer und Autor von tipps4fitness.de, der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand. Ich möchte dir auf dieser Übersichtsseite zeigen, wie Gesund leben mit minimalem Aufwand, also schnell und einfach im Alltag, genau funktioniert und welche die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind, die du dafür unbedingt kennen solltest.

Am besten nimmst du dir nun ungefähr fünf bis zehn Minuten zum Durchlesen der folgenden Zeilen Zeit. Denn sie könnten deinen Körper und dein komplettes Leben für immer spürbar verändern!

Die 3 größten Herausforderungen unserer Zeit für deinen Körper

Vorab ist es zum Verständnis des Gesamtzusammenhangs wichtig, dass du die größten Herausforderungen und Probleme unserer Zeit für deinen Körper genau kennst. Denn die meisten Menschen, vielleicht auch du, tappen leider in die typischen “Fallen”, die ihrem Körper einfach nicht guttun. Konkret gibt es heutzutage in unserem Leben drei problematische Verhaltensweisen, die bei vielen Menschen fest im Alltag verankert sind:

Wir sitzen zu viel
und bewegen uns zu wenig

Durch den technischen Fortschritt, u.a. durch Autos und Aufzüge sowie die Büroarbeit am Computer, wurde unser natürliches Bewegungsverhalten stark eingeschränkt, sodass wir nun zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen

Wir ernähren
uns falsch

Durch ständig und überall verfügbare Nahrung essen wir zu viel, zu kalorienreich, also zu süß und zu fettig, und dabei leider auch noch zu schnell

Wir stehen
häufig unter Stress

Durch die gestiegenen Anforderungen im Beruf und die Vermischung mit unserem Privatleben wird unser Alltag darüber hinaus häufig auch noch durch Zeit- und Leistungsdruck bestimmt, der dann eben Stress verursacht

Typische Folgen dieses ungesunden Lebensstils sind nicht nur ständige Müdigkeit und fehlende Energie sowie eine wachsende Unzufriedenheit, sondern auch lästige Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen und vor allem Übergewicht – von dem derzeit in Deutschland stolze 70 Prozent der Männer und über 50 Prozent der Frauen betroffen sind. Als wäre das nicht genug, besteht durch diese gefährliche Lebensweise langfristig auch ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, und infolgedessen auch für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, sowie auch für einen Erschöpfungszustand bis hin zu einer Burn-out-Erkrankung, einer Depression oder sogar Krebs.

Das wichtigste Instrument,
mit dem du deinen Körper und dein Leben spürbar verbessern kannst

Das Gute ist aber: Du kannst deine Gesundheit, deine Fitness und deinen Körper sowie dein gesamtes Leben mit nur einem einzigen Instrument massiv beeinflussen. Dieses Instrument ist im Alltag sogar recht schnell und einfach anzuwenden und dazu noch völlig kostenlos. Du bist neugierig geworden? Okay, ich verrate es dir. Es ist: Ein gesunder Lifestyle!

Deine Erbanlagen beeinflussen deinen Gesundheitszustand entgegen der allgemein vorherrschenden Meinung glücklicherweise nur zu ungefähr 30 Prozent. Ganze 70 Prozent hingegen bestimmt dein Lifestyle, also dein Lebensstil. Und das ist eine enorme Chance für dich und bietet dir eine perfekte Grundlage zur Veränderung: Du selbst kannst also deinen Körper zum größten Teil beeinflussen und hast die Möglichkeit, ihn maßgeblich zu verbessern – und nicht nur deine Erbanlagen oder äußere Umstände! Auch Tabletten sind aufgrund ihrer häufigen Nebenwirkungen in vielen Fällen auf Dauer keine sinnvolle Lösung, um mehr Fitness und eine bessere Gesundheit zu erreichen – selbst, wenn die Werbung bzw. die Pharmaindustrie uns das gerne und ständig suggeriert.

Die Wahrheit ist eben viel besser: Du hast dein Leben durch deinen Lebensstil komplett selbst in der Hand und du kannst es auch zu jeder Zeit und unabhängig von deinem Alter ändern. Es ist nie zu spät, einen gesünderen Lifestyle anzunehmen und deiner Gesundheit und deiner Fitness mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Jeder, wirklich jeder kann es sehr einfach schaffen – auch du! Interessant ist: Dein Körper reagiert in der Regel relativ schnell auf Verhaltensänderungen und verbessert sich dann kontinuierlich.

Warum es so wichtig ist, gesund zu leben
und wie genau sich ein gesunder Lifestyle auf deinen Körper auswirkt

Deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine (körperliche und geistige) Fitness sind die absoluten Grundlagen für ein glückliches und zufriedenes Leben und das, wonach eigentlich jeder strebt. Denn deine Gesundheit ist dein kostbarstes Gut: Ohne sie ist alles andere in deinem Leben wertlos!

Wer gesund lebt, der reduziert nicht nur sein Risiko für die meisten Zivilisationskrankheiten, sondern der erhöht auch seine Chance auf ein gesundes und langes Leben. Wir Menschen könnten theoretisch 120 Jahre alt werden – jedenfalls ist unsere Muskelleistungsfähigkeit dafür ausgelegt. Aber diese Chance werden wir nur wahren können, wenn wir mit einem gesunden Lebensstil auch die Grundlage dafür legen.

Wer gesund lebt, fühlt sich auch einfach besser, entspannter und glücklicher und verfügt zugleich über mehr Energie im Alltag. Zudem bekommt er einen fitteren und schlankeren Körper und sieht dazu noch deutlich attraktiver aus. Und je fitter und gesünder du bist, desto mehr kannst du dein Leben durch die dann steigende Lebensqualität auch genießen und desto mehr Lebensfreude wirst du verspüren.

Du siehst also: Ein wunderbares Leben liegt vor dir!

Bessere Gesundheit und ein höheres Wohlbefinden durch die Stärkung deines Körpers und die Vorbeugung vieler Krankheiten

Spürbar neue Kraft und deutlich mehr Energie am Tag

Weniger Stress im Alltag - du wirst dich gelassener und entspannter fühlen

Mehr Fitness sowie ein schlankerer und attraktiverer Körper

Mehr Lebensfreude und eine höhere Lebensqualität - du wirst dich einfach rundum wohlfühlen und zufriedener und glücklicher sein

Die 4 grundlegenden Säulen für ein gesundes Leben

In den letzten über fünf Jahren habe ich sehr viel recherchiert, unzählige Fachbücher gelesen und dabei ungefähr 10.000 Seiten gesichtet. Ich lernte Stück für Stück von den Werken der führenden Fitness- und Gesundheitsexperten weltweit wie Fitness-Papst Dr. Ulrich Strunz, US-Bestsellerautor Timothy Ferriss, Gesundheits-Professor Dr. Ingo Froböse, den Bestsellerautoren und Motivationsexperten Dr. Stefan Frädrich und Slatco Sterzenbach sowie dem renommierten, amerikanischen Star-Mediziner David B. Agus.

Zur Überprüfung der empfohlenen Ratschläge unterzog ich mich ausgiebigen Selbsttests. Zudem unternahm ich eine Reihe von inspirierenden Entdeckungsreisen zu den verschiedensten Kulturen dieser Erde. Ich reiste u.a. in die Metropolen Europas, nach New York und Mittelamerika, in den Orient sowie nach Südostasien, um von den Menschen dort zu lernen und mir ihre mächtigsten Tipps und Tricks für ein gesundes Leben abzuschauen (Impressionen von meinen Erlebnissen findest du übrigens auf meinem Instagram-Account).

Das klare Ziel, was mich dabei stetig antrieb: Ich wollte unbedingt die exakten Erfolgsfaktoren für ein gesundes und glückliches Leben sowie einen fitten Körper mit minimalem Aufwand finden, die schnell und einfach in jeden noch so stressigen Alltag zu integrieren sind.

Das Kuriose: Ich bin dabei immer wieder auf dieselben vier grundlegenden Säulen gestoßen, die in Kombination und regelmäßig angewandt, die Grundlage für ein gesundes Leben bilden und zu nachhaltigem gesundheitlichen Wohlbefinden, spürbar mehr Fitness und einem schlankeren und attraktiveren Körper führen. Diese vier Säulen lauten:

Die 7 Erfolgsfaktoren eines rundum gesunden Lifestyles

Auf der Grundlage dieser vier Säulen lassen sich genau sieben konkrete Erfolgsfaktoren für einen gesünderen Alltag ableiten. Sieben einfache, schnelle und wirksame Maßnahmen, die zudem kinderleicht und schnell in jeden noch so turbulenten Alltag zu integrieren sind. Und genau diese Stellschrauben möchte ich dir jetzt gerne im Detail zeigen.

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 1:
Bewege dich regelmäßig

Wie du dich im Alltag mit minimalem Aufwand mehr bewegst

Autos, Aufzüge und der Computer haben unser Leben stark vereinfacht. Das Problem, das allerdings hieraus entsteht, ist, dass wir uns dadurch im Alltag zu wenig bewegen und zu viel sitzen – Sitzen ist quasi das neue Rauchen!

Mangelnde Bewegung fördert eine Vielzahl von Krankheiten und macht dick

Dabei ist regelmäßige Bewegung einer der absolut grundlegenden und wichtigsten Erfolgsfaktoren für ein gesundes Leben und einen fitten Körper. Denn der menschliche Körper muss bewegt werden, sonst baut er ab. Je älter du wirst, desto wichtiger wird es, dass du dich ausreichend bewegst. Bewegst du dich nämlich zu wenig, bilden sich deine Muskeln zurück und dein Körperfettanteil erhöht sich.

Gerade für deinen Rücken ist das ständige Sitzen im Auto oder am Schreibtisch Schwerstarbeit, da es deine Muskulatur einseitig belastet. Ohne Bewegung erholst du dich zudem schlechter von Belastungen. Ein Mangel an Bewegung kann dauerhaft leider auch zu chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten wie die des Herz-Kreislauf-Systems, also vor allem Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie zu Diabetes, einer Depression, der Alzheimer-Krankheit und Krebs führen.

Regelmäßige Bewegung wirkt wie eine Wunderpille

Regelmäßige Bewegung, insbesondere regelmäßiges Laufen, wirkt im Umkehrschluss allerdings gegen praktisch alle Zivilisationskrankheiten – oder kann viele Erkrankungen zumindest verzögern oder mildern. Sie stärkt dein Immunsystem und aktiviert damit deine körpereigenen Abwehrkräfte gegen schädigende Reize – Krankheitserreger, Infektionen und sogar Tumorzellen können so abgewehrt und geschädigte Zellen beseitigt werden. Sie reguliert möglichen Bluthochdruck sowie hohe Blutzucker- und Blutfettwerte und senkt damit dein Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dramatisch. Sie entschärft zudem ausgeschüttete Stresshormone, baut dadurch Stress ab und macht dich resistenter gegen neue Belastungen. Ebenfalls ist sie eines der wirksamsten Mittel gegen Verspannungen (Bewegung lockert die verspannte Muskulatur wieder), Kopf- und Rückenschmerzen sowie Gelenkbeschwerden.

Ausreichend Bewegung steigert darüber hinaus dein Wohlbefinden, verhilft dir zu mehr Energie und verbessert deine Fitness und deine Leistungsfähigkeit. Daneben produziert dein Körper bei körperlicher Aktivität körpereigene Glückshormone, sogenannte Endorphine. Regelmäßige Bewegung ist sogar eine der besten Vorbeugungen gegen eine Depression. Ebenfalls wirkt sich Bewegung positiv auf deinen Schlaf aus – Bewegung ist tatsächlich eines der besten Mittel, um nachts besser zu schlafen! Sie verbessert auch die Durchblutung deiner Organe und insbesondere deines Gehirns, wodurch sich deine Konzentrationsfähigkeit und dein Denkvermögen erhöhen. Und mit genügend Bewegung hältst du natürlich deinen Körper beweglich und machst ihn durch weniger Fett und mehr Muskeln deutlich attraktiver. Ist es nicht gigantisch, welch vielfältige, positive Wirkungen du mit regelmäßiger Bewegung erzielen kannst?

Das wichtige Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung

Dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten und Übergewicht zu vermeiden, ist extrem wichtig für deine Gesundheit. Die gute Nachricht: Jede Form von körperlicher Aktivität erhöht deinen Kalorienverbrauch. Dauerhafte Bewegung erhöht durch die Muskeln, die dann aufgebaut werden, übrigens auch deinen Stoffwechsel und den sogenannten Grundumsatz, also die Energiemenge, die dein Körper bei völliger Ruhe (quasi beim Nichtstun) verbraucht – wobei dann eben auch Fett verbrannt wird.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang ein ausgeglichenes Verhältnis von Bewegung und Ernährung, also dass du nicht mehr Energie bzw. Kalorien in Form von Nahrung zu dir nimmst, als du am Tag tatsächlich durch Bewegung verbrauchst. Denn die nicht benötigte und damit überschüssige Energie speichert dein Körper sonst in den Fettzellen ab – und dadurch nimmst du eben zu.

Ist dein Gewicht zu hoch, sieht das nicht nur unattraktiv aus. Mit Übergewicht steigt auf Dauer auch dein Risiko für Bluthochdruck, Gelenkschäden, eine Depression und gefährliche chronische Entzündungen, die über lange Zeit zur Entstehung von Diabetes, Arteriosklerose (und infolgedessen zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall), der Alzheimer-Krankheit und Krebs beitragen können. Einige Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass unsere Lebenserwartung ganz entscheidend von der Entzündungsaktivität in unserem Körper abhängt. Besonders gefährlich ist in diesem Zusammenhang das Fett am Bauch, da die Fettzellen im Bauchfett entzündungsfördernde Stoffe bilden. Ein angemessenes, normales Gewicht ist also nicht nur für einen attraktiven Körper entscheidend, sondern vor allem auch für deine Gesundheit und deine Chance auf ein möglichst langes Leben!

Schnellstart-Maßnahme 1:

Starte zunächst langsam und versuche, dich im Alltag mehr zu bewegen – also einfach mehr Schritte am Tag zu machen. Denn jeder Schritt, den du gehst, fördert dein Wohlbefinden und verbessert deine Gesundheit. Und das kannst du beispielsweise ganz einfach unterstützen, indem du einen täglichen Spaziergang machst.

Um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, solltest du am Tag mindestens 6.000 Schritte gehen. Möchtest du deine Gesundheit nachhaltig verbessern, solltest du täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Zu deiner Orientierung: Ein Büroangestellter kommt auf durchschnittlich 1.500 Schritte am Tag. Um 1.000 Schritte zu gehen, benötigst du ungefähr zehn Minuten. Und 10.000 Schritte entsprechen je nach Schrittlänge fünf bis acht Kilometer zu Fuß.

Kleiner Tipp für den Alltag: Nutze für mehr Bewegung beispielsweise statt deinem Auto oder dem Bus lieber häufiger mal deine Füße oder das Fahrrad und gehe z.B. zu Fuß zum Einkaufen oder zur Arbeit. Gehe im Büro doch stets zu deinen Kollegen statt sie anzurufen und wähle anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe immer die Treppen. Auch die sonst so lästige Haus- und Gartenarbeit ist eine tolle Maßnahme, um dich einfach und zudem auch sinnvoll mehr zu bewegen und dabei noch frischen Sauerstoff sowie wertvolles Sonnenlicht zu tanken.

Gehe Schritt für Schritt vor und stecke dir jeweils ein realistisches Wochenziel, um dein Schrittpensum auf 6.000 bis 10.000 Schritte am Tag zu steigern. Versuche beispielsweise zunächst, täglich 1.500 Schritte zu gehen und verdoppele dann deine aktuelle Schrittzahl – so lange, bis du dein angestrebtes Ziel erreicht hast.

Aufwand pro Tag:

Wenn wir als Minimum von 6.000 Schritten pro Tag ausgehen und davon pauschal 1.500 Grundschritte abziehen, bleiben noch 4.500 zu bewältigende, tägliche Schritte übrig. Insgesamt bedeutet das einen täglichen Aufwand von ungefähr 45 Minuten, den du beispielsweise ganz bequem mit einem regelmäßigen Spaziergang in deiner Mittagspause oder nach deinem Feierabend sowie einem ausgiebigen Spaziergang am Wochenende bewältigen kannst.

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 2:
Halte dich häufig an der frischen Luft und im Sonnenlicht auf

Warum die Sonne bzw. Sonnenlicht und Vitamin D so dramatisch wichtig für deine Gesundheit sind

Eine der größten Herausforderungen in unserem Alltag ist der Mangel an Sauerstoff und Sonnenlicht. Denn wir halten uns immer weniger im Freien auf, da wir überwiegend in geschlossenen Räumen arbeiten und den ganzen Tag im Büro sitzen sowie unseren Feierabend und unsere Freizeit häufig innerhalb des Hauses, beispielsweise auf dem Sofa, verbringen.

Dabei beschert uns selbst ein verregneter Tag mit 10.000 Lux (das ist die Einheit für die Beleuchtungsstärke) noch eine dramatisch höhere Dosis Licht als ein gut ausgeleuchteter Büroraum mit gerade einmal schlappen 400 Lux.

Zu wenig Sonnenlicht und Sauerstoff machen dich müde und schlapp und schwächen deinen Körper

Das Sonnenlicht ist lebenswichtig für uns, denn ohne es wäre das Leben auf der Erde völlig undenkbar. Schon seit Millionen von Jahren garantiert es die Existenz des Lebens auf unserem Planeten. Durch Lichtmangel hast du nicht nur weniger Energie, sondern durch die damit verbundene deutlich geringere Vitamin-D-Konzentration im Blut riskierst du auch deine Gesundheit. Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen nämlich darauf hin, dass ein langfristiger Vitamin-D-Mangel offenbar deine Gesundheit genauso stark belasten kann wie das Rauchen, Übergewicht oder Bewegungsmangel. Ein Mangel an diesem Vitamin schwächt vor allem dein Immunsystem und erhöht so das Risiko für Infektionen. Ebenfalls kann sich durch einen Vitamin-D-Mangel dein Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Depression, Diabetes und sogar Krebs erhöhen.

Bei künstlicher Beleuchtung wie im Büro produziert dein Körper zudem das Schlafhormon Melatonin, das müde, schlapp und antriebslos macht. Wenn du dich häufig genau so fühlst und eventuell oft schlecht gelaunt bist, kann aber auch Sauerstoffmangel die Ursache sein. Denn er kann ebenfalls zu Ermüdung, Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen führen.

Frische Luft gibt dir neue Energie, stärkt dein Immunsystem und macht deinen Kopf wieder frei und dich glücklicher

Besonders als Büroangestellter tust du deshalb deinem Körper und auch deinem Geist mit regelmäßigen Aufenthalten bei Tages- bzw. Sonnenlicht an der frischen Luft mit einer sehr einfachen Methode etwas besonders Gutes. Aktivitäten an der frischen Luft halten dich durch den frischen Sauerstoff gesund und munter und geben dir neue Kraft und wieder mehr Energie. Denn das Atmen an der frischen Luft verbessert die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Durch das Atmen erhöhst du nämlich den Sauerstoffanteil in deinem Blut: Beim Einatmen werden über den Blutkreislauf alle deine Körperzellen, Organe und Muskeln sowie dein Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgt, der eben im Blut gespeichert wird. Und mit Sauerstoff führst du deinem Körper neue Energie und Kraft zu. Ja, Sauerstoff bedeutet frische Energie für deinen Körper und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unverzichtbar! Als Stoffwechsel bezeichnet man übrigens biochemische Prozesse in deinem Körper – zum Aufbau und zur Erhaltung deiner Körpersubstanz sowie zur Energiegewinnung, also zur Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen.

Darüber hinaus sind frische Luft und Sauerstoff auch wichtig für dein Gehirn: Wenn du dich nämlich regelmäßig an der frischen Luft bewegst, macht das deinen Kopf wieder frei und du kannst dich dadurch einfach besser und länger konzentrieren. Die Frischluft-Aufenthalte trainieren auch dein Immunsystem, indem die Abwehrmechanismen deiner Schleimhäute gestärkt werden, was dich vor grippalen Infekten schützt. Zudem regt insbesondere Bewegung an der frischen Luft deinen Kreislauf und deine Durchblutung an – schwerpunktmäßig die Durchblutung deiner Lunge, wodurch die Konzentration der Entzündungsmarker in deinem Körper gesenkt wird. Und Bewegung an der frischen Luft ist auch ein wahrer Glücklichmacher, da dein Körper hierbei das Glückshormon Serotonin bildet, das dich ausgeglichener, zufriedener und glücklicher macht.

Sonnenlicht verbessert deine Stimmung und hilft deinem Körper bei der Bildung des Super-Vitamins D

(Tages-)Licht ist essenziell wichtig, denn es aktiviert deinen Organismus und macht dich munter. Eine ausreichende Sonnenlichtaufnahme ist nicht nur gesund, sondern sie verbessert auch deine Stimmung, da bei Sonnenlicht eine weitere Dosis des stimmungsaufhellenden Serotonin ausgeschüttet wird, das dir eben gute Laune bereitet. Von der Lichtaufnahme hängt sogar maßgeblich ab, ob ein Mensch gut oder schlecht gelaunt ist. Es besteht zudem ein nachgewiesener Zusammenhang zwischen Lichtmangel und einer Depression!

Nicht nur deshalb ist ausreichend Sonnenlicht so besonders wichtig, sondern auch, weil es eine wichtige Vitamin-D-Quelle ist. Dein Körper benötigt das Licht der Sonne, um zusammen mit ihm und deiner Haut Vitamin D bilden zu können. Das ist insbesondere vor dem Hintergrund interessant, dass aktuell ungefähr 60 Prozent der Deutschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind. Das gesundheitsfördernde Vitamin D ist besonders wichtig für dein Immunsystem, deinen Stoffwechsel, den Aufbau und Erhalt deiner Knochen und für deine Haut.

Schnellstart-Maßnahme 2:

Um ausreichend frischen Sauerstoff und genügend Sonnenlicht zu tanken, solltest du dich am Tag so häufig wie möglich im Freien, am besten in der freien Natur wie im Park oder im Wald, aufhalten. Als Faustregel gilt, dich bei gutem Wetter so lange wie möglich, bei schlechtem Wetter nicht länger als eine Stunde und bei Frost unter minus zehn Grad maximal 30 Minuten täglich an der frischen Luft aufzuhalten.

Deine Atmung ist extrem wichtig für die Sauerstoffversorgung deines Körpers: Atme deshalb, um genügend frischen Sauerstoff und damit neue Energie zu tanken, jeweils durch deine Nase bewusst und gleichmäßig tief in deinen Bauch ein und dann ganz langsam durch deinen Mund wieder aus. Mache dich dabei gerade und lockere deine Schultern. Wenn du nämlich flach und schnell atmest, wie es häufig bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten der Fall ist, wird dein Körper leider mit zu wenig Sauerstoff und damit auch mit weniger Energie versorgt. Zudem wird durch das flache Atmen deine Atemfrequenz erhöht, was wiederum deine Herzfrequenz beschleunigt. Langsames Atmen hingegen wirkt gegen den Stress.

Hinsichtlich der Sonnenlichtaufnahme ist die richtige Dosis an Sonne, die gesundheitsfördernd ist, entscheidend. Denn zu wenig Sonne ist genauso schädlich wie zu viel Sonne – übermäßig viel Sonne lässt deine Haut schneller altern und kann im schlimmsten Fall sogar zu Hautkrebs führen. Versuche deshalb unbedingt, jeglichen Sonnenbrand zu vermeiden! Halte dich, um genügend Sonnenlicht zu tanken, mindestens drei- bis viermal pro Woche für ungefähr 20 bis 30 Minuten in der Sonne auf. Danach ist die Vitamin-D-Produktion ohnehin beendet – als natürlicher Schutz deines Körpers vor einer Überdosierung. Lasse beim Sonnenbaden dein Gesicht, deine Hände und wenn möglich auch deine Unterarme unbedeckt, um zu bewirken, dass dein Körper auch zusammen mit deiner Haut das wichtige Vitamin D produzieren kann. Die ideale Sonnenzeit, in der dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, ist übrigens zwischen 10:00 Uhr und 15:00 Uhr.

Das perfekte Instrument, mit dem du ausreichend frischen Sauerstoff und Tages- bzw. Sonnenlicht tanken kannst und zudem noch ganz einfach mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, ist wiederum ein täglicher Spaziergang. Beispielsweise ein kurzer Spaziergang in deiner Mittagspause oder am Abend sowie ein langer Spaziergang am Wochenende. Er ist sozusagen die perfekte 3-in-1-Maßnahme (Bewegung, Sauerstoff und Sonnenlicht), die du jederzeit und überall sehr einfach durchführen kannst.

Gerade, wenn du gestresst bist, ist ein Spaziergang in der freien Natur ein wirklich tolles und wirksames Mittel: Denn das Gehen im Grünen hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Zudem kannst du dadurch häufig auch mögliche Probleme besser lösen. Und nebenbei stärkt beispielsweise ein Waldspaziergang sogar noch dein Immunsystem.

Aufwand pro Tag:

Setze die erste Schnellstart-Maßnahme, also ausreichend Schritte am Tag zu machen, möglichst in der freien Natur um. Denn so kannst du direkt zwei Maßnahmen miteinander verbinden und hast keinen zusätzlichen Aufwand.

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 3:
Ernähre dich natürlich

Warum du statt industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln unbedingt frische und natürliche Lebensmittel essen solltest

Die Ernährung im Alltag ist bei vielen Menschen von einer unregelmäßigen und hektischen Ernährungsweise mit zu fettigem, zu süßem und damit zu kalorienreichem Essen geprägt, das mittlerweile an jeder Ecke verfügbar ist. Zudem essen wir häufig einfach mehr als unser Körper überhaupt benötigt.

Industriell verarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Kalorien und krankmachende künstliche Zusatzstoffe

Hauptbestandteile dieser Ernährung sind oft industriell verarbeitete bzw. hergestellte Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, Fertiggerichte und Fast Food. Diese Produkte enthalten jedoch kaum noch Nährstoffe und verfügen neben vielen Kalorien über eine Menge an ungesunden künstlichen Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe und Süßstoffe.

Der regelmäßige Verzehr von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln mit vielen ungesunden Zusatzstoffen hat langfristig allerdings eine Vielzahl schädlicher Nebenwirkungen für deinen Körper. Häufige Folgen sind Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Asthma und Allergien bis hin zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs.

Der übermäßige Konsum von Zucker und Weißmehl führt auf Dauer zu Übergewicht und Entzündungen im Körper

Regelmäßiges kalorienreiches Essen mit vielen einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl sowie vielen gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren führt, in Kombination mit zu wenig Bewegung, in den meisten Fällen zu Übergewicht, dessen gravierende Folgen ich dir ja bereits gezeigt habe. Besonders Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel zunächst sprunghaft in die Höhe steigen. Da die hierin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate jedoch schnell wieder verbraucht sind, sinkt auch dein Blutzuckerspiegel rasch und stark wieder ab, wodurch du schon bald wieder neuen Hunger bekommst. Dadurch isst du dann insgesamt mehr und nimmst natürlich auch mehr Kalorien zu dir.

Der regelmäßige und übermäßige Verzehr von raffiniertem bzw. verarbeitetem Zucker und Weißmehl sowie künstlichen Zusatzstoffen in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln führt darüber hinaus zu einer säureüberschüssigen Ernährung, die chronische Entzündungen verursachen kann. Insbesondere Zucker kann sogar das Wachstum von Krebszellen beschleunigen.

Weißmehl ist übrigens ausgemahlenes Mehl, bei dem die gesunden Randschichten und der Keimling des Getreidekorns ausgesiebt werden, wodurch die wertvollen Nährstoffe verloren gehen. Besonders ungesund ist Weißmehl aus Weizen bzw. Weizenmehl. Denn zu viel moderner, genetisch veränderter Weizen fördert höchstwahrscheinlich Hautprobleme, Migräne, Rheuma und die Alzheimer-Krankheit.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin

Durch gesättigte Fettsäuren steigt zudem das gefährliche LDL-Cholesterin in deinem Blut an, wodurch Entzündungen entstehen können – dies ist insbesondere beim häufigen Verzehr von (Schweine-)Fleisch der Fall. Über längere Zeit erhöht sich durch zu viel LDL-Cholesterin auch die Wahrscheinlichkeit einer Arterienverkalkung, in Fachkreisen Arteriosklerose genannt. Durch diese Ablagerungen in der Gefäßwand verengen sich deine Arterien, was zu Durchblutungsstörungen führt und damit dann das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigert. Des Weiteren kann durch einen dauerhaft erhöhten LDL-Cholesterinspiegel auch das Risiko einer Krebserkrankung steigen.

Noch schlimmer sind die sogenannten Transfettsäuren, auch als Triglyceride bezeichnet, die nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen, sondern zugleich auch noch das gute HDL-Cholesterin senken, das deine Gefäße eigentlich vor Arteriosklerose schützen soll.

Zu viel Salz erhöht deinen Blutdruck

Und zu viel Salz, das besonders intensiv in Fertiggerichten genutzt wird, ist ebenfalls nicht gesund, da es in der Regel zu einem erhöhten Blutdruck führt, dessen langfristige Folge dann ebenfalls ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sein kann. Denn um das mit dem Salz aufgenommene Natriumchlorid wieder über die Nieren auszuscheiden, lässt dein Körper deinen Blutdruck ansteigen.

Deine Ernährung ist einer der mächtigsten Hebel für eine bessere Gesundheit und einen schlanken Körper

Es lohnt sich deshalb dramatisch, etwas an deinen Ernährungsgewohnheiten zu ändern! Denn neben regelmäßiger Bewegung hat deine Ernährungsweise die massivste Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und einen schlanken Körper. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung helfen dir nämlich maßgeblich dabei, dein Gewicht zu regulieren.

Darüber hinaus gilt tatsächlich: Du bist, was du isst! Denn je besser sozusagen der Treibstoff ist, den du deinem Körper täglich zuführst, desto besser wird er auch funktionieren und dich ohne gesundheitliche Probleme und unattraktives sowie auf Dauer gesundheitsgefährdendes Übergewicht durch ein glückliches Leben begleiten.

Schnellstart-Maßnahme 3:

Versuche deshalb unbedingt, deinen Konsum der vier beliebten, aber leider ungesunden Genussmittel, also Zucker (vor allem der typische weiße Haushaltszucker), Weißmehl (besonders aus Weizen), gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sowie Salz, massiv einzuschränken und sie nur so sparsam wie möglich zu verwenden.

Die Lösung ist ganz einfach und lautet: Clean Eating, also sauberes, reines Essen. Meide daher industriell verarbeitete bzw. hergestellte Nahrungsmittel und iss stattdessen möglichst ausschließlich frische und natürliche, eben unbehandelte und unverarbeitete, Lebensmittel. Idealerweise kaufst du saisonale Bio-Lebensmittel aus deiner Region. Denn ökologisch erzeugte Lebensmittel enthalten keine ungesunden künstlichen Zusatzstoffe, in der Regel deutlich weniger Kalorien (also vor allem Fett, Zucker und auch Salz) sowie dramatisch mehr Nährstoffe. Zudem dürfen sie nicht mit Pestiziden, also mit Pflanzenschutz- oder Schädlingsbekämpfungsmitteln, behandelt werden. Empfehlenswerte Bio-Produzenten, die freiwillig strenge Standards einhalten, sind z.B. demeter, Bioland oder Naturland.

Besonders Fast Food, Frittiertes, Fertigprodukte, Fertiggerichte und Süßigkeiten sind äußerst kalorienhaltige Nahrungsmittel, die deinem Körper keine bzw. nur sehr wenige Nährstoffe geben, dafür jedoch massiv zu viel Fett, vor allem die ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, sowie zu viel Zucker enthalten und die du dementsprechend nur sehr selten essen solltest. Koche daher möglichst immer selbst mit frischen und natürlichen Zutaten – denn dann weißt du auch genau, was in deinem Essen enthalten ist. Falls du ein paar Anregungen für schnelle und gesunde Gerichte im Alltag benötigst, habe ich hier ein paar schnelle, gesunde Rezepte für dich vorbereitet.

Auf Zucker solltest du soweit es geht am besten komplett verzichten. Die Hauptquelle von Zucker und damit von extrem vielen Kalorien sind übrigens Limonaden. Iss zudem statt Weißmehlprodukten aus Weizen mit ungesunden einfachen Kohlenhydraten, die ebenfalls viele Kalorien haben, lieber Vollkornprodukte mit gesunden komplexen Kohlenhydraten wie Dinkelvollkorn oder Roggenvollkorn. Denn Vollkornprodukte haben mehr Nährstoffe und sättigen länger. Und nehme statt ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, die vor allem in Schokolade, Sahne, Butter, Backwaren sowie frittierten Produkten lauern, lieber gesunde ungesättigte Fettsäuren aus Oliven, Avocados, Lachs, Mandeln oder Nüssen zu dir. Diese Fettsäuren senken nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin, sondern erhöhen zugleich auch noch das gute HDL-Cholesterin. Und sie sind wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D und E. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, die dein Immunsystem unterstützen, Entzündungen hemmen, deine Stimmung aufhellen und sogar gegen Bluthochdruck helfen können. Diese Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele sowie in Leinöl bzw. Leinsamen, Walnussöl bzw. Walnusskernen und Mandeln enthalten. Das ist auch der Grund, weshalb du am besten zweimal pro Woche (fettreichen) Seefisch essen solltest. Hinsichtlich des Salzkonsums gelten 5 Gramm Salz pro Tag als Obergrenze, was einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Würze doch statt mit Salz einfach häufiger mal mit leckeren, frischen Kräutern oder natürlichen Gewürzen.

Ein paar kleine Tipps für den Alltag: Schaue beim Einkaufen immer auf der Zutatenliste der Produkte nach möglichen Zusatzstoffen: Je weniger Zutaten auf der Zutatenliste stehen, desto geringer ist die Verarbeitung dieses Produkts und desto naturbelassener ist es auch. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht übrigens an erster Stelle. Verzichte zudem auf alle Nahrungsmittel, die Zutaten mit Fremdwörtern enthalten – denn das ist meistens nur pure Chemie. Vorsicht auch beim Zucker: Da das Wort Zucker beim Verbraucher ein schlechtes Image hat, tarnt es die Nahrungsmittelindustrie meistens mit Fachbegriffen, die auf “-ose” enden, wie z.B. Saccharose, Glucose oder Fructose.

Äußerst wertvoll sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, also mit vielen gesunden Bestandteilen wie Vitamine und Mineralstoffe bei einem gleichzeitig günstigen Energiegehalt, also nur wenigen Kalorien. Die höchste Nährstoffdichte haben Gemüse und Obst, die dementsprechend die Hauptbestandteile deiner Ernährung sein sollten – besonders supergesundes Gemüse sollte fester Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten sein. Denn sie enthalten viele wichtige und gesunde Inhaltsstoffe wie reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Verzehr von Obst und Gemüse wirkt sich äußerst positiv auf deine Gesundheit aus und kann dein Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Auch für ein gesundes und starkes Immunsystem sind besonders die Mineralstoffe Eisen, Zink, Selen sowie die Vitamine A, C und E wichtig. Da die meisten Menschen leider zu wenig gesundes Gemüse und Obst im Alltag essen, gibt es seit den 90er-Jahren die Aktion “5 am Tag”, die mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag empfiehlt. Iss deshalb pro Tag idealerweise 3 Portionen Gemüse, soweit es geht in allen Farben, sowie 2 Portionen Obst. Die eine Hälfte des Gemüses isst du am besten als kurz und schonend gegartes Gemüse und die andere Hälfte als Rohkost oder Salat – damit auch alle wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der Größe deiner Hand. Weiterer Trick für den Alltag: Am besten nimmst du dir das Obst und leckere Gemüse-Rohkoststicks schon fertig gewaschen und geschnitten in einer Frischhaltebox mit ins Büro und legst sie dir dann griffbereit auf deinen Schreibtisch.

Besondere Beachtung sollten in deiner Ernährung auch die sogenannten Antioxidantien finden. Denn sie fangen gesundheitsschädliche freie Radikale ein – das sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen im Körper, die durch zu viel UV-Strahlung und Umweltschadstoffe entstehen können. Im Übermaß führen freie Radikale nämlich zu oxidativem Stress, der Schäden an deinen Körperzellen verursachen kann, die wiederum mit dem Alterungsprozess und der Entstehung vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten und auch Krebs in Verbindung gebracht werden. Als bedeutendste Antioxidantien in der Ernährung gelten Vitamin C (vor allem enthalten in Obst und Gemüse), Vitamin E (aus Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Olivenöl), Carotinoide (aus Obst, Gemüse und Eiern) und auch Polyphenole (vor allem aus Beerenobst wie roten Weintrauben sowie Granatäpfeln und Grünem Tee).

Aufwand pro Tag:

Einkaufen und etwas essen musst du sowieso. Ersetze jedoch im Alltag einfach industriell hergestellte bzw. verarbeitete Nahrungsmittel durch natürliche Lebensmittel. Diese Maßnahme kannst du ebenfalls wieder sehr einfach in deinen Alltag integrieren und musst dafür wiederum keinen zusätzlichen Mehraufwand am Tag einplanen.

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 4:
Trinke ausreichend

Wie viel Trinken am Tag gesund ist und welche Getränke du zu dir nehmen solltest

Ein typisches Problem heutzutage ist, dass viele Menschen im Alltag zu wenig trinken – und vor allem leider häufig auch die falschen Getränke mit viel zu vielen Kalorien zu sich nehmen.

Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann dein Körper überhaupt erst richtig funktionieren

Dabei ist ausreichend Wasser das Lebenselixier schlechthin, denn ohne Wasser würden wir überhaupt nicht existieren. Wusstest du, dass dein Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, genauer gesagt zu ungefähr 65 Prozent? Ja, Wasser ist zentraler Bestandteil aller deiner Körperzellen – deiner Muskeln, deines Gehirns und auch deines Blut. Der Mensch kann ungefähr einen Monat ohne feste Nahrung überleben, ohne Flüssigkeit allerdings nur zwei bis vier Tage!

Da dein Körper täglich etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit verliert, u.a. über den Urin, den Schweiß und die Atmung, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme lebenswichtig und von extremer Bedeutung für deine wesentlichen und lebenswichtigen Körperfunktionen sowie für deine Widerstands- und Leistungsfähigkeit. Auch viele wichtige Nährstoffe wie Mineralstoffe kann dein Körper erst durch Wasser auflösen und dann deinen Zellen zuführen.

Durch zu wenig Flüssigkeit wird dein Körper schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt – und kann Schadstoffe nicht vollständig entsorgen

Wasser ist wie gesagt einer der Hauptbestandteile deines Bluts. Trinkst du zu wenig, verdickt sich dein Blut. Es kann dann nicht mehr richtig fließen und somit nicht mehr genügend Nährstoffe und Sauerstoff zu deinen Zellen transportieren. Dadurch wird dein Körper dann schlechter versorgt und deine Leistungsfähigkeit, besonders deine Gehirnleistung und deine Konzentrationsfähigkeit, lässt nach. Zudem fühlen wir uns hierdurch häufig auch müde und energielos. Auch Kopfschmerzen sind eine häufige Folge von Flüssigkeitsmangel, da sich durch die fehlende Flüssigkeit eben dein Blut verdickt und nicht mehr genügend Sauerstoff in dein Gehirn transportieren kann.

Wenn du zu wenig trinkst, kann dein Blut auch keine schädlichen Abbau- bzw. Endprodukte deines Stoffwechsels (u.a. Kohlenstoffdioxid und Harnstoff) sowie andere Giftstoffe mehr abtransportieren – ganz nebenbei: Urin ist übrigens nichts anderes als Wasser mit Abfallstoffen bzw. Schadstoffen. Ebenfalls trocknen durch einen Mangel an Flüssigkeit die Schleimhäute in deiner Nase schneller aus, wodurch Viren und Bakterien leichter in deinen Körper eindringen können – denn die Abwehr dieser Krankheitserreger geschieht durch das Filtern der Atemluft. Das funktioniert allerdings nur, wenn deinem Körper auch genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme erhöht sich darüber hinaus auch das Risiko für Nierensteinerkrankungen, Harnwegsinfektionen und Verstopfungen.

Verliert dein Körper mehr als drei Prozent Flüssigkeit, trocknet auch deine Haut eher aus und ist nicht mehr so elastisch. Und sogar dein Schlaf verschlechtert sich, wenn du zu wenig trinkst.

Ausreichend Flüssigkeit fördert deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung, hilft deinem Körper beim Entgiften und macht dich attraktiver

Des Weiteren ist Wasser das wichtigste Transport- und Kühlmittel deines Körpers, das beispielsweise deine Körpertemperatur reguliert. Es spielt bei jedem deiner Stoffwechselprozesse eine entscheidende Rolle (der gesamte Stoffwechsel des Menschen funktioniert nur mit Wasser!) und hält deine Fettverbrennung in Schwung. Ausreichendes Trinken hilft deinem Körper auch beim Entgiften, da die Flüssigkeit deine Nieren spült und so hilft, Abbauprodukte wie schädlichen Harnstoff und Giftstoffe aus deinem Körper auszuscheiden. Und es macht deine Haut auch straffer und geschmeidiger und schenkt dir dadurch ein frischeres und attraktiveres Erscheinungsbild.

Schnellstart-Maßnahme 4:

Um die Flüssigkeitsverluste deines Körpers auszugleichen und ihn mit der notwendigen Flüssigkeit und auch Nährstoffen zu versorgen, solltest du täglich ausreichend und vor allem auch die richtigen, also nicht zucker- und kalorienhaltige, Getränke trinken. Der Mensch benötigt ungefähr 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Einen Teil unseres Flüssigkeitsbedarfs, ungefähr einen Liter pro Tag bzw. knapp ein Drittel, decken wir bereits durch Wasser, das in fester Nahrung wie Obst und Gemüse gebunden ist. Jedoch solltest du zusätzlich, gleichmäßig über den Tag verteilt und jeweils in kleinen Mengen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Auf keinen Fall solltest du weniger als 1 Liter pro Tag zu dir nehmen. Starkes Schwitzen durch hohe Temperaturen, Sport, Saunagänge und gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Fieber, Erbrechen oder Durchfall erfordern eine noch höhere Flüssigkeitsaufnahme. Bei Sportlern können es deshalb durchaus auch 3 Liter Flüssigkeit am Tag sein. Und bei hohen Temperaturen kann der Bedarf sogar auf bis zu 5 Liter steigen. Übrigens: Wer erst trinkt, wenn sich der Durst meldet, leidet bereits unter Flüssigkeitsmangel.

Deinen persönlichen Tagesbedarf an Flüssigkeit, der maßgeblich von deinem Körpergewicht abhängt, kannst du sehr einfach selbst ermitteln: Nehme dazu einfach dein Körpergewicht mal 0,03, was 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Wiegst du also beispielsweise 80 Kilogramm, beträgt dein täglicher Flüssigkeitsbedarf 2,4 Liter, da 80 x 0,03 = 2,4 ergeben. Diese Wassermenge erhöht sich dann gegebenenfalls noch durch starkes Schwitzen aufgrund der oben genannten Gründe. Übermäßig viel solltest du allerdings auch nicht trinken, da auch zu viel Trinken ungesund sein kann. Denn es kann dazu führen, dass dein Körper zu viele, wertvolle Salze bzw. Mineralstoffe mit ausschwemmt.

Am besten trinkst du stilles, natürliches Mineralwasser ohne Kohlensäure. Denn das versorgt deinen Körper neben der Flüssigkeit auch mit wichtigen Mineralstoffen, die deinem Körper über den Schweiß verloren gehen, und hat keine Kalorien. Zudem beinhaltet es auch keine Zusatzstoffe, reizt deinen Magen durch die fehlende Kohlensäure nicht und ist daher gut bekömmlich – und du kannst auch einfach mehr davon trinken. Zur Info für dich: Mineralwasser kommt aus unterirdischen Quellen, natürliches Mineralwasser besitzt darüber hinaus noch die natürliche Reinheit. Quellwasser oder Tafelwasser hören sich zwar edel an, haben jedoch geringere Auflagen, bestehen dadurch häufig aus Leitungswasser und sind dementsprechend sogar minderwertiger.

Verzichte auf Getränke mit viel Zucker, damit vielen Kalorien und künstlichen Zusatzstoffen wie Limonade, Cola, Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke und insbesondere Energydrinks, da der regelmäßige Konsum, besonders in Kombination mit zu wenig Bewegung, zu Übergewicht führen kann. Auch Light-Getränke sind keine Lösung, denn sie fördern die Gewöhnung an den süßen Geschmack.

Darüber hinaus solltest du auch nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine anregende und beschleunigende Wirkung auf deinen Körper – vor allem auf dein Nervensystem, deine Herzfrequenz bzw. deinen Puls, deine Atmung und deinen Blutdruck. Erhöht sich dein Blutdruck, steigt dauerhaft, wie du bereits weißt, das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem fördert koffeinhaltiger Kaffee die Produktion des Stresshormons Adrenalin, das eben deinen Herzschlag erhöht und einen künstlichen Stresseffekt bewirken kann. Zu viel Koffein kann demnach also auch Nervosität und Unruhe auslösen.

Zwei kleine Tricks für den Alltag: Stelle am besten, um das Trinken nicht zu vergessen, immer eine Flasche Wasser auf deinen Esstisch bzw. deinen Schreibtisch, die dich automatisch zum regelmäßigen und ausreichenden Trinken animiert. Und wenn du direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkst, kannst du damit auch sehr einfach dein Hungergefühl senken, sodass du nicht übermäßig viele Kalorien zu dir nimmst.

Aufwand pro Tag:

Auch etwas trinken tust du ja bereits täglich. Aber vielleicht nicht die richtigen Getränke und eventuell auch nicht in der richtigen Menge. Das zu ändern wird dir jedoch ganz einfach gelingen – und wiederum ohne jeglichen Mehraufwand am Tag.

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 5:
Lasse deine Finger unbedingt von den beiden beliebten,
aber extrem schädlichen Genussgiften

Wie ein Kater entsteht, was du vorbeugend gegen ihn tun kannst und die Antwort auf die Frage "Was hilft gegen einen Kater?"

Es gibt in unserem Alltag zwei extrem gefährliche und leider weit verbreitete Genussgifte, die deinem Körper und deiner Gesundheit auf Dauer massiven Schaden zuführen können und für eine Vielzahl von Krankheiten maßgeblich verantwortlich sind: Nikotin und Alkohol – die beiden größten Feinde eines gesunden und langen Lebens!

Rauchen lässt dich nicht nur schnell alt aussehen – es ist das Schlimmste, was du deinem Körper antun kannst

Nikotin ist ein echter Killer-Schadstoff! Unglaublich, aber jährlich sterben weltweit etwa sechs Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens – einer jedoch absolut vermeidbaren Todesursache. Bei lebenslangen Rauchern verkürzt sich die Lebenserwartung im Vergleich zu Nichtrauchern um durchschnittlich zehn Jahre! Rauchen führt vor allem zu Arterienverkalkung, wodurch Raucher ein doppelt so hohes Risiko haben, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden, wie Nichtraucher. Erschreckend ist: Unglaubliche 98 Prozent aller Herzinfarktpatienten unter 40 Jahren sind Raucher!

Rauchen bzw. Nikotin schwächt zudem dein Immunsystem (genauer gesagt schwächt das Rauchen vor allem die Immunabwehr in deiner Lunge), kann deine Sehkraft und deine Atmung verschlechtern und dauerhaft leider auch Krebs auslösen. Es ist darüber hinaus der absolute Altmacher Nummer 1, denn es verschlechtert dein Hautbild und schadet deinen Haarwurzeln, wodurch dein Haarausfallrisiko steigt.

Die gute Nachricht ist jedoch: Es ist nie zu spät, um wieder mit dem Rauchen aufzuhören – sogar nach jahrelanger Nikotinabhängigkeit. Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt bereits innerhalb von fünf rauchfreien Jahren um ganze 40 Prozent! Und nach zehn Jahren Rauchstopp ist das Lungenkrebsrisiko sogar wieder vergleichbar mit dem eines Nichtrauchers.

Alkohol macht dick, dumm und langfristig auch krank

Auch der regelmäßige Konsum von Alkohol ist nicht besser. Denn dieses Genussgift macht dick, dumm und auf Dauer ebenfalls krank! Kurzfristig entzieht Alkohol deinem Körper Flüssigkeit. Denn Alkohol hemmt ein Hormon, das den Wasserhaushalt regelt. Je mehr Alkohol du trinkst, desto mehr Wasser verliert dein Körper – deine Nieren scheiden dann zu viel aus. Durch den Flüssigkeitsverlust können Elektrolyt-Konzentrationen ins Ungleichgewicht geraten, wobei wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium verloren gehen. Die Folge sind dann vor allem Kopfschmerzen. Zudem lassen ein gestörter Wasserhaushalt und der Elektrolytverlust deine Nervenzellen im zentralen Nervensystem erlahmen.

Stetiger Alkoholkonsum erhöht darüber hinaus die schädlichen Triglyceride im Blut, die u.a. dein Blut gefährlich verdicken und damit die Verkalkung deiner Arterien beschleunigen. Denn dein Körper stellt sie aus überschüssigem Zucker und Alkohol selbst her – Alkohol (sowie Limonaden) sind eine der Hauptquellen eines zu hohen, gesundheitsschädlichen Triglyceridspiegels. Ebenfalls führt das regelmäßige Trinken von Alkohol zu Bluthochdruck und erhöht so das Risiko für eine Herzmuskelschwäche, Nieren- und Netzhautschäden sowie für einen Herzinfarkt und einen Schlaganfall. Zudem hemmt bzw. schwächt zu viel Alkohol dein Immunsystem und gilt als einer der schlimmsten Risikofaktoren für Krebs. Wusstest du, dass Trinkalkohol, also Ethanol, ein Zellgift ist, das zu Langzeitschäden deiner inneren Organe (z.B. deiner Leber) führen kann? Als Nervengift schädigt Alkohol auch deine Gehirnzellen und fördert somit den Abbau deiner Konzentrations- und geistigen Leistungsfähigkeit.

Leider zählt Alkohol auch zu den Nahrungsmitteln mit den meisten Kalorien überhaupt, weshalb regelmäßiger (hoher) Alkoholkonsum bei fehlender Bewegung maßgeblich zu Übergewicht beiträgt. Und vor deiner Attraktivität macht er leider auch keinen Halt: Denn Alkohol lässt auf Dauer deine Haut altern. Mal ganz ehrlich: Hättest du gedacht, dass Alkohol so schädlich für deinen Körper ist?

Schnellstart-Maßnahme 5:

Meide daher konsequent die beiden beliebten, aber extrem gesundheitsschädlichen Genussgifte, also Nikotin bzw. das Rauchen und den (übermäßigen) Konsum von Alkohol. Besonders Nikotin ist ein absoluter Killer-Schadstoff und auch Alkohol ist eigentlich nichts anderes als pures Gift für deinen Körper.

Trinke also am besten gar keinen Alkohol (mehr) und wenn, dann nur in Maßen und nur so wenig wie möglich. Frauen sollten pro Tag beispielsweise höchstens 0,1 Liter Wein und Männer höchstens 0,2 Liter Wein oder 0,5 Liter Bier trinken. Als grobe Richtlinie solltest du dir deshalb vornehmen, maximal 1 Glas Wein oder 1 Glas Bier pro Tag zu trinken.

Vor allem Whiskey, dunklen Rum, Cognac und Rotwein solltest du meiden. Denn sie enthalten sogenannte Fuselalkohole, also neben dem reinen Ethanol noch weitere Begleitalkohole wie Methanol oder Isobutanol, die den möglichen Kater noch verstärken. Falls du doch einmal übermäßig viel getrunken haben solltest und unter Kopfschmerzen leidest, können dir übrigens (natriumreiches) Mineralwasser und auch Gemüse dabei helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder auszugleichen.

Apropos: Einem moderaten Rotweinkonsum wird zwar u.a. aufgrund der enthaltenen Antioxidantien eine gefäß- und herzschützende Wirkung nachgesagt, diese wird jedoch durch die beispielsweise erhöhte Krebsgefahr beim regelmäßigen Konsum selbst geringer Mengen komplett wieder zunichtegemacht.

Aufwand pro Tag:

Gerade zu Beginn wird dir der Verzicht auf die beiden mittlerweile vielleicht gewohnten Genussgifte eventuell schwer fallen. Die positive Nachricht ist jedoch, dass du für die Abgewöhnung absolut keine zusätzliche Zeit im Alltag einplanen musst und dadurch wiederum keinen Mehraufwand am Tag hast. Das Einzige, wo ein “Mehr” zu erkennen sein wird, ist in deinem Portemonnaie – und das deutlich!

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 6:
Schlafe ausreichend

Warum Schlaf so gesund ist und wie du besser schlafen kannst

Ausreichend und gesunder Schlaf ist elementar wichtig für deine Gesundheit und dein gesamtes Wohlbefinden. Wir Menschen müssen unbedingt schlafen, um überleben zu können! Denn erholsamer Schlaf ist ein Grundbedürfnis: Der Mensch benötigt den Schlaf genauso sehr wie das Essen und das Trinken.

Eigentlich sollte Schlafen doch die leichteste Sache der Welt sein: Wir gehen abends ins Bett, schlafen und wachen dann am nächsten Morgen ausgeschlafen wieder auf. Leider sind Schlafprobleme aber kein Einzelphänomen, denn heutzutage leidet etwa jeder Vierte darunter. Neben einer kalorienreichen Ernährung (mit zu vielen Kohlenhydraten und zu viel Fett), mangelnder Bewegung, Rauchen und Alkohol ist vor allem innere Anspannung durch Alltagsstress und (unverarbeitete) Probleme und Sorgen des Alltags eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Denn Probleme führen zu Anspannung – und Anspannung ist der Feind des Schlafs!

Schlafmangel raubt dir deine Energie, schwächt deine Denkleistung und dein Immunsystem, erhöht deinen Blutdruck und macht auch noch dick

Besonders der Tiefschlaf ist sehr wichtig für die Regeneration deines gesamten Körpers. Denn ohne ausreichend Schlaf kann dein Körper sich nicht erholen und zu neuen Kräften kommen. Durch ein zunehmendes Schlafdefizit sinken dann deine Energie, deine (geistige) Leistungsfähigkeit sowie deine Gedächtnisleistung und deine Konzentrationsfähigkeit.

Ebenfalls wird dein Immunsystem geschwächt, wodurch du anfälliger für Erkältungen und Infektionen wirst. Zudem werden dadurch sogar Entzündungen in deinem Körper gefördert. Dauerhafter Schlafmangel führt darüber hinaus zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das nicht nur die Funktion deines Immunsystems mindert, sondern auch dein Risiko für Bluthochdruck (und aufgrund dessen wie bereits erwähnt vor allem auch für einen Herzinfarkt und einen Schlaganfall) sowie für eine Depression, Diabetes, die Alzheimer-Krankheit und Krebs erhöht.

Des Weiteren macht Schlafmangel sogar dick: Er setzt nämlich deinen Stoffwechselumsatz herunter, sodass dein Körper im Ruhezustand weniger Kalorien als gewöhnlich verbraucht. Und er führt zu mehr Appetit und Hunger am Tag, wodurch du dann mehr isst – vor allem leider mehr fettige und süße Dinge. Daneben sinkt durch die Müdigkeit und Antriebslosigkeit auch noch dein Energieverbrauch. Die Folge ist dann in den meisten Fällen eine Gewichtszunahme.

Genügend Schlaf gibt dir neue Energie, löst Probleme, repariert Schäden an deinem Körper und macht dich schöner und schlauer

Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind extrem bedeutend für deine Gesundheit und deine Fitness. Denn jeder gute Tag beginnt mit einer erholsamen Nacht – Schlaf ist quasi unser Lebensmotor! Wenn du gut geschlafen hast, wirst du dich energievoll fühlen und voller Leistungskraft sein. Denn im Schlaf entspannt dein Körper und erholt sich vom Tag, sodass du am nächsten Morgen wieder ausgeruht und topfit für den neuen Tag bist.

Während du schläfst, regeneriert er sich vom Alltagsstress und verarbeitet mögliche Probleme, die du während des Tages zu bewältigen hattest – Schlaf reinigt damit sozusagen dein Gehirn. Somit können durch einen guten Schlaf Probleme quasi über Nacht gelöst werden, was dich emotional ausgeglichener macht. Regelmäßiger Schlaf fördert aber auch die geistige Leistungsfähigkeit deines Gehirns und stärkt dein Gedächtnis. Im Tiefschlaf werden neu erlernte Informationen dauerhaft im Gedächtnis abgespeichert. Ebenfalls fördert der Schlaf deine Konzentration und lässt dich klarer denken.

Genügend Schlaf ist vor allem auch so wichtig, weil er dein Immunsystem stärkt – er hat sogar die stärkste Wirkung auf dein Immunsystem. Während des Schlafs arbeiten deine Reparaturmechanismen zudem auf Hochtouren: Deine Organe regenerieren sich und Schäden an deinen Körperzellen, die durch Stress oder äußere Einflüsse entstanden sind, werden repariert. Denn im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Bildung von neuen Zellen anregen und beschädigte Zellen und beschädigtes Gewebe reparieren. Du siehst: Dein Körper ist ein bemerkenswerter Organismus, der sich selbst wieder instand setzt, wenn du gut auf ihn Acht gibst! Besonders während einer Krankheit solltest du ganz besonders auf Ruhe und Schlaf achten. Denn sie schonen deine Energiereserven und haben eine revitalisierende Wirkung auf deinen Körper.

Darüber hinaus halten die ausgeschütteten Wachstumshormone den Alterungsprozess auf und dich dadurch biologisch jung – damit hat der Schlaf quasi auch eine verjüngende Wirkung auf dich. Da sich deine Haut ebenfalls regeneriert, wird der Schlaf häufig auch als Schönheitsschlaf bezeichnet. Ausgeschlafene Menschen wirken dadurch einfach attraktiver! Und auch deinem Fettspeicher geht es während du schläfst an den Kragen: Denn er wird im Schlaf langsam abgebaut. Neben der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung ist ausreichend Schlaf nämlich maßgeblich entscheidend für einen schlanken Körper.

Schnellstart-Maßnahme 6:

Für eine optimale Erholung sind sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität (des Tiefschlafs) mitverantwortlich. Die richtige Schlafdauer und die Qualität deines Schlafs wirken sich spürbar auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden am nächsten Tag aus. Je weniger dein Schlaf unterbrochen wird, desto erholsamer ist er. Maßgeblich entscheidend für einen guten und erholsamen Schlaf ist jedoch nicht unbedingt, wie lange du geschlafen hast, sondern vielmehr wie gut – also, ob du dich am nächsten Tag auch wirklich ausgeschlafen und erholt fühlst.

Gönne deinem Körper daher unbedingt regelmäßig ausreichend Schlaf. Grundsätzlich liegt die optimale, empfohlene Schlafdauer für Erwachsene bei durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Und das eben regelmäßig sowie nicht deutlich weniger und auch nicht deutlich mehr. Auf jeden Fall solltest du dauerhaft nie weniger als 6 Stunden schlafen. Denn das führt zu einer übermäßigen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, wodurch sich wiederum dein Bluthochdruckrisiko stark erhöht. Wichtig auch: Plane für deine Zeit im Bett mindestens 8 Stunden ein, sodass du dann auch wirklich mindestens 7 Stunden schlafen kannst – denn in der Regel schläfst du ja nicht direkt ein, nachdem du ins Bett gegangen bist.

Nach einem möglichen Schlafentzug verdoppelt sich die Schlafmenge übrigens nicht, sondern dein Schlaf wird nur intensiver und tiefer. Somit lässt sich fehlender Schlaf, wenn es gar nicht anders geht, glücklicherweise nachholen. Richtig fit bist du allerdings erst wieder, wenn du mehrere Nächte hintereinander ausreichend geschlafen hast.

Um von einem möglichst erholsamen Schlaf zu profitieren, gebe ich dir für den Alltag 6 kleine, aber wirksame Tipps an die Hand, die dich dabei maßgeblich unterstützen können: Nehme vier Stunden vor dem Schlafengehen keine kalorienreichen Mahlzeiten mehr zu dir und iss nach 18:00 Uhr auch keine Rohkost mehr, da sie nur schwer verdaulich ist. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee solltest du etwa drei bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen meiden – auf Alkohol solltest du am besten komplett verzichten. Treibe auch bis zwei Stunden vor dem Schlafen keinen Sport mehr. Und während du schläfst, sollte dein Smartphone wegen seiner Strahlung stets ausgeschaltet sein.

Die einfachste Methode, den so wichtigen Tiefschlafanteil zu erhöhen, ist übrigens ein geregelter Schlafrhythmus, also regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten. Unsere innere Uhr liebt nämlich feste Gewohnheiten und der Tiefschlaf reagiert sehr sensibel auf ein unstetes Leben. Je regelmäßiger du daher abends zu Bett gehst, desto besser wirst du auch schlafen. Gehe deshalb idealerweise möglichst immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe auch morgens immer um die gleiche Zeit wieder auf – am besten auch am Wochenende.

Aufwand pro Tag:

Schlafen ist schön und absolut entspannend und sollte daher keine Last für dich darstellen. Deswegen wird dir auch die Umsetzung dieser Maßnahme kinderleicht fallen und mit Freude gelingen – und das wiederum mit keiner einzigen Minute an zusätzlichem Aufwand am Tag.

Gesund-leben-Erfolgsfaktor 7:
Entspanne dich regelmäßig

Einfache Entspannungstipps für mehr Entspannung im Alltag

Viele Menschen klagen über immer mehr Stress in ihrem Alltag. Fast jeder Zweite fühlt sich heutzutage durch steigenden Zeit- und Leistungsdruck, zu viele und zu komplexe Anforderungen im Beruf und die oft ständige Verfügbarkeit überfordert.

Zudem nehmen wir uns im hektischen und stressigen Alltag leider viel zu häufig zu wenig Zeit für uns selbst und die so wichtigen Entspannungs- und Erholungsphasen. Denn der moderne Mensch gönnt sich trotz zunehmendem Stress einfach zu wenig Ruhe.

Zu viel Stress und zu wenig Erholung entziehen deinem Körper seine Energie und machen ihn auf Dauer krank

Wenn du nichts gegen negativen Stress, sogenannten Disstress, unternimmst, deinem Körper nicht die notwendigen Erholungsphasen gönnst und somit die ausgeschütteten Stresshormone nicht wieder abbaust, wird das irgendwann dein Körper für dich tun – und es sich in Form von Krankheiten selbst holen! Dauerstress entzieht deinem Körper nicht nur seine Energie, sondern er schadet ihm auch, da hieraus im Laufe der Zeit ein Erschöpfungszustand resultieren kann, dessen Folge dann in vielen Fällen stressbedingte Erkrankungen sind.

Hättest du gedacht, dass ganze 70 Prozent aller Krankheiten durch Stress, negative Gedanken und Ängste mitbedingt sind? Unter Stress überfluten nämlich deine Nebennieren deinen Körper mit dem Stresshormon Cortisol – und das macht ihn auf Dauer krank. Mögliche und typische Folgen von dauerhaftem Stress sind zunächst Anspannung, Müdigkeit, Schlafstörungen, Magen- und Verdauungsprobleme, Verspannungen und Kopf- und Rückenschmerzen sowie langfristig eine Schwächung deines Immunsystems. Dauerstress hemmt dein Immunsystem, sodass die Immunabwehr zurückgefahren wird. Damit verbunden ist dann eine höhere Infektionsanfälligkeit sowie eine Ankurbelung von Entzündungsprozessen. Weitere negative Auswirkungen sind Bluthochdruck (und dessen langfristig sehr gefährliche Folgen für dein Herz-Kreislauf-System), Depressionen, eine Burn-out-Erkrankung und auf Dauer sogar Krebs. Doch damit nicht genug: Das ausgeschüttete Cortisol regt auch deinen Appetit stark an und fördert die Fetteinlagerung.

Regelmäßige Entspannungsphasen saugen den Stress geradezu auf, beugen vielen Krankheiten vor, schenken dir mehr Energie und machen dich deutlich zufriedener

Negativen Stress solltest du unbedingt effektiv vorbeugen. Und vor allem muss er eben abgebaut werden, bevor er sich anstaut und deinen Körper schwächt! Mit einem dauerhaften Gleichgewicht zwischen Anspannung bzw. Aktivität und Entspannung in deinem Leben und regelmäßigen Entspannungsphasen im Alltag baust du nicht nur spürbar und massiv Anspannung und Stress ab, sondern senkst dadurch auch deutlich dein Risiko für die Entstehung vieler stressbedingter Krankheiten – u.a. funktioniert dein Immunsystem bei ausreichend Ruhe merklich besser.

Ruhephasen sind aber nicht nur extrem wichtig für deine Gesundheit, sondern auch für dein Wohlbefinden und deine Stimmung. Denn Ruhe bedeutet Erholung für deinen Körper. Und mit etwas mehr Ruhe am Tag schöpfst du neue Kraft und mehr Energie. Darüber hinaus wirst du dich auch einfach zufriedener und gelassener fühlen, mehr Lebensfreude verspüren und insgesamt deutlich leistungsfähiger sein.

Schnellstart-Maßnahme 7:

Um im Alltag Stress erfolgreich abzubauen und ein eine dauerhafte Balance zwischen Anspannung und Entspannung in deinem Leben zu schaffen, empfehle ich dir als Ausgleich zum Alltagsstress eine tägliche Auszeit, also deine persönliche Ich-Zeit am Tag, fest in deinen Tagesablauf einzubauen. Denn dieses regelmäßige Entspannungsritual bringt nicht nur Ordnung und Ruhe in dein Leben. Kleine Zufriedenheitserlebnisse im Alltag helfen dir auch wunderbar dabei, Stress abzubauen und dein Wohlbefinden und dein Energielevel zu steigern. Dein Körper bekommt dadurch eben die notwendige Zeit, um sich erholen zu können. Übrigens: Je mehr du dein Leben selbst unter Kontrolle hast und je mehr du dich selbst bestimmen kannst, desto entspannter bist du auch. Gehe also möglichst selbstbestimmt mit deiner Lebenszeit um. Es ist dein Leben, über das du ganz allein bestimmst!

Deine persönliche Auszeit, die mindestens 1 Stunde pro Tag umfassen sollte, ist deine Zeit zum Abschalten und zum Entspannen, die du dir verdient hast und in der du dir selbst etwas Gutes tun darfst. Mache in dieser Zeit also nur etwas, das dir Spaß und Freude bereitet, wie beispielsweise ein interessantes Buch lesen, deine Lieblingsmusik hören, ein wohltuendes Entspannungsbad nehmen, einen entspannenden Spaziergang machen, ins Kino gehen oder dich mit Freunden im Café, im Restaurant oder zum gemeinsamen Kochen treffen.

Damit dir das im stressigen Alltag auch gelingt, kann dich eine Work-Life-Balance dabei unterstützen. Ziehe dazu eine klare Trennung zwischen deinem Beruf und deinem Privatleben und mache ab sofort keine Überstunden mehr. Genieße stattdessen bewusst deine Freizeit (also nach Feierabend, am Wochenende und im Urlaub) und nutze sie zu deiner verdienten Erholung. Falls du ein schlechtes Gewissen bekommen solltest oder dein Chef meckern sollte: Freizeit heißt ja schließlich FREIzeit! Und im Job kannst du nur dauerhaft Leistung bringen, wenn du dich auch regelmäßig und ausreichend erholen kannst.

Während des Arbeitstages solltest du auch unbedingt auf regelmäßige Pausen achten. Denn sie beugen Müdigkeit vor, mindern Stress und steigern deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Gönne dir daher während deiner Arbeitszeit nach jeder Stunde für ungefähr 5 Minuten eine kurze Pause. Gehe dann am besten kurz nach draußen, um deinen Körper durch Recken und Strecken sowie tiefes Durchatmen an der frischen Luft mit einer zusätzlichen Portion Sauerstoff und damit mit neuer Energie zu erfrischen – und ihn bei gutem Wetter zudem mit wohltuendem Sonnenlicht zu verwöhnen. So entziehst du auch möglicherweise aufkommendem Stress sofort den Nährboden. Damit du nie wieder deine verdienten Pausen verpasst, klebst du dir zur Erinnerung am besten einen kleinen Zettel mit dem Hinweis “Nicht vergessen: Regelmäßig eine Pause machen!” an eine gut sichtbare Stelle in deinem Büro, z.B. an deinen Computer-Monitor.

Aufwand pro Tag:

Auch auf die Umsetzung dieser Maßnahme darfst du dich bereits freuen. Denn eine (mindestens) einstündige Auszeit, deine persönliche Erholungsphase am Tag, stellt für dich ein weiteres Mal keinen wirklichen, zusätzlichen Mehraufwand dar – ganz im Gegenteil. Und eine klare Trennung zwischen deinem Beruf und deinem Privatleben erhöht sogar noch die dir zur Verfügung stehende (Frei-)Zeit. Regelmäßige Pausen während des Arbeitstages sind darüber hinaus sehr einfach umzusetzen und machen dich deutlich motivierter und leistungsfähiger, sodass du erfahrungsgemäß mehr Aufgaben in kürzerer Zeit schaffst. So kannst du dir vielleicht noch ganz nebenbei den nötigen Freiraum für einen regelmäßigen Spaziergang am Abend freischaufeln – womit du auch gleich die Schnellstart-Maßnahmen 1 und 2 umgesetzt hättest! Hört sich doch klasse an, oder etwa nicht?

Die 7-Schritte-Schnellstart-Anleitung:
Wie du im Alltag mit 7 einfachen und schnellen Schritten gesünder lebst

Ich gratuliere dir: Du hast es geschafft! Nun hast du erfahren, welche Erfolgsfaktoren genau für ein gesünderes, fitteres und glücklicheres Leben entscheidend sind. Und vor allem, welche konkreten, einfachen Schnellstart-Maßnahmen du in deinem Alltag anwenden kannst, um auch mit wenig Zeit den Durchbruch in ein besseres Leben zu schaffen.

Zur Veranschaulichung habe ich dir diese sieben Schnellstart-Maßnahmen noch einmal skizziert. Bei genauerer Betrachtung wirst du erkennen, dass dich neben einer natürlichen Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme und dem Verzicht auf die beliebten Genussmittel und Genussgifte sowie ausreichend Schlaf und Entspannung vor allem mehr Bewegung extrem voranbringen wird. Mit einem simplen, täglichen Spaziergang gelingt es dir beispielsweise, dich mehr zu bewegen und dabei zudem frischen Sauerstoff (und damit wertvolle Energie) zu tanken sowie das für uns Menschen so wichtige Sonnen- bzw. Tageslicht aufzunehmen – eine perfekte 3-in-1-Maßnahme also. Kurzum: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist der größte und wirksamste Hebel für einen gesünderen Lifestyle!

Wenn du dir die Gesamtdauer aller Schnellstart-Maßnahmen anschaust, wirst du sehen, dass du für eine spürbare Verbesserung deines Körpers, deiner Gesundheit und deines gesamten Lebens gerade einmal 3 Prozent deiner Zeit in deinen Körper investieren musst – deine tägliche Auszeit zum Entspannen stellt denke ich keinen wirklichen Aufwand für dich dar. Und die wirst du am Tag doch bestimmt für deinen Körper übrig haben! Oder etwa nicht?

Du siehst auch: Gesünder zu leben ist doch eigentlich kinderleicht. Starte am besten jetzt sofort mit deiner Veränderung und deinem Weg in ein komplett neues Leben. Fange zunächst ganz langsam an und verbessere dich dann schrittweise, Tag für Tag – getreu meinem Motto: Live a little healthier every day! Es geht viel einfacher als du denkst, wenn du erst einmal gestartet bist. Versprochen!

BEWEGUNG

Erfolgsfaktor 1

Versuche, weniger zu sitzen und dich regelmäßig zu bewegen

FRISCHE LUFT & SONNE

Erfolgsfaktor 2

Tanke ausreichend frische Luft und Sonnenlicht

ERNÄHRUNG

Erfolgsfaktor 3

Ernähre dich möglichst nur mit natürlichen Lebensmitteln

TRINKEN

Erfolgsfaktor 4

Trinke ausreichend Flüssigkeit und meide zuckerhaltige Getränke

KEINE GENUSSGIFTE

Erfolgsfaktor 5

Verzichte unbedingt auf das Rauchen – und meide Alkohol

SCHLAF

Erfolgsfaktor 6

Sorge regelmäßig für ausreichend Schlaf

ENTSPANNUNG

Erfolgsfaktor 7

Binde eine tägliche Auszeit zum Entspannen in deinen Alltag ein

Mein Geschenk für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben

Der Gesund-leben-Einsteigerplan mit den wichtigsten Schritten für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben

Abschließend möchte ich dir noch sagen, dass ich dich gerne auf deinem Weg in ein gesünderes Leben unterstützen möchte. Ich bin nichts Besonderes und auch kein bisschen besser als du. Aber ich habe in den letzten Jahren sehr viel recherchiert, bin viel gereist und habe von den Werken der weltweit bedeutendsten Fitness- und Gesundheitsexperten gelernt.

Mein seit vielen Jahren leidenschaftlich gesammeltes Wissen und meine Erfahrungen möchte ich nun mit möglichst vielen Menschen teilen, um sie, und insbesondere natürlich dich, zu einem gesünderen Lifestyle zu inspirieren und dauerhaft zu motivieren.

Die 7 wichtigsten Sofort-Maßnahmen für ein gesünderes Leben mit minimalem Aufwand habe ich nun noch einmal in meinem kostenlosen Gesund-leben-Einsteigerplan für dich zusammengefasst. Diesen Plan habe ich speziell für Einsteiger verfasst, die nun endlich in ein gesünderes und glücklicheres Leben starten und ihren Körper spürbar verbessern wollen sowie fitter werden möchten. Darüber hinaus ist er natürlich auch für diejenigen geeignet, die zwar schon erste Änderungsversuche unternommen haben, jedoch bislang mit ihrem Vorhaben gescheitert sind oder nur wenig Erfolg damit gehabt haben.

Starte am besten jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank

Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

P.S.: Ich gebe mein Bestes, um auf alle deine Fragen (z.B. über meine Facebook-Seite) persönlich zu antworten – was aber in der letzten Zeit gar nicht mehr so einfach ist, seitdem mein Projekt tipps4fitness.de, auch dank dir, immer weiter wächst. Ansonsten würde ich mich auch sehr darüber freuen, dich als neuen Facebook-Fan begrüßen zu dürfen und bedanke mich schon einmal für dein Feedback oder deine Fragen auf meiner Facebook-Seite!

Bildnachweise: © iStock.com/Halfpoint, © iStock.com/Maridav, © iStock.com/petrunjela, © iStock.com/Peter Booth, © iStock.com/Neustockimages, © iStock.com/Rawpixel Ltd, © iStock.com/Moncherie, © iStock.com/kristian sekulic

5 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

Regelmäßig lese ich diesen Blog. Ich bin begeistert, viele tolle wichtige Tipps und Infos. Mach weiter so! Ich freue mich sehr über dieses Buch! Bin gespannt, was mich weiterhin erwartet.

Antworten
    Frank Backhaus
    13. März 2014 13:49

    Hallo Lina,

    vielen Dank für deinen lieben Kommentar! Solche netten Worte spornen mich immer sehr an. 🙂

    Beste Grüße
    Frank

    Antworten

[…] verbrennen Kalorien auf eine angenehme Art. Damit hast du dann auch schon direkt zwei von sieben Erfolgsfaktoren für ein gesundes und glückliches Leben […]

Antworten

Wir haben so lange nach einer Seite wie diese gesucht! Sehr informativ und vor allem verständlich geschrieben, wirklich super. Weiter so!

Liebe Grüße, Nele und Larissa

Antworten
    Frank Backhaus
    2. Dezember 2018 09:44

    Hallo liebe Nele und liebe Larissa,

    vielen Dank für eure netten Worte, das freut mich sehr!

    Beste Grüße
    Frank

    Antworten

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