Grüner Smoothie für Einsteiger: Wie du dich mit flüssiger Rohkost schnell und einfach frisch, natürlich und gesund ernähren kannst

Wie du dich mit einem Grünen Smoothie schnell und einfach frisch, natürlich und gesund ernähren kannst

Du interessierst dich für das Thema „Grüner Smoothie für Einsteiger“? Dann bist du hier genau richtig.

Auf dieser Übersichtsseite werde ich dir nun genau erklären, warum Grüne Smoothies so gesund und wertvoll für deinen Körper sind und zeige dir alle Grundlagen rund um diese Thematik. Zudem beantworte ich die wichtigsten Fragen hierzu und verrate dir die entscheidenden Erfolgsfaktoren sowie mein liebstes Grüner-Smoothie-Rezept.

Warum sind Grüne Smoothies sinnvoll und so beliebt?

Viele Menschen schaffen es im Alltag leider nicht, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (idealerweise aufgeteilt in 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst bzw. drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst) mit den täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Und genau da bieten Grüne Smoothies den entscheidenden Ausweg, da sie sozusagen Rohkost zum Trinken bzw. flüssige Gesundheit sind – frisch, natürlich und ohne künstliche Zusatzstoffe sowie schnell und einfach zubereitet.

Wie ist der Grüne Smoothie eigentlich entstanden?

Der Begriff „Smoothie“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „fein“. Bekannt wurde der Smoothie vor allem in Form des Frucht-Smoothies, bei dem das ganze Obst, von dem Kerne und Schalen entfernt werden, zur Herstellung verwendet und püriert wird. Eine Weiterentwicklung dieser Form sind die größte Ernährungsinnovation unserer Zeit: Grüne Smoothies, also die Kombination von Obst mit grünem Blattgemüse.

Als Erfinderin der Grünen Smoothies gilt die Amerikanerin Victoria Boutenko. Aufgrund chronischer Erkrankungen aßen sie und ihre Familie jahrelang hauptsächlich Rohkost, bis es bei ihnen jedoch gesundheitlich erneut bergab ging.

So begann sie, die Ernährungsgewohnheiten von Schimpansen, Tiere mit ähnlichen Erbanlagen wie der Mensch, zu beobachten. Sie studierte, was genau die Menschenaffen so fit hält, warum sie so starke natürliche Abwehrkraft haben und niemals krank sind. Das simple Ergebnis: Sie ernähren sich hauptsächlich von Obst und vor allem jeder Menge grüner Blätter und Wildpflanzen. Und das auf eine sehr kluge Art: Schimpansen wickeln nämlich das Obst vor dem Verspeisen häufig in grüne Blätter ein, um den bitteren Geschmack zu minimieren.

Im Jahr 2004 hatte Boutenko dann die entscheidende Idee und gab Blattgemüse, genauer gesagt Palmkohlblätter, zusammen mit Bananen und Wasser in einen Mixer – und schon war der Grüne Smoothie geboren.

Wie wirkt ein Grüner Smoothie auf deinen Körper?

Grüne Smoothies sind wahre Obst-Gemüse-Powerdrinks, die eine Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen aufweisen und für einen schnellen Nährstoff-Kick sorgen. Durch die Kombination von Pflanzengrün (grüne Blätter haben den höchsten und vielfältigsten Nährstoffgehalt aller Lebensmittel) mit Obst enthalten sie praktisch alle Nährstoffe, die der menschliche Körper benötigt. Normalerweise sind die Blätter für den menschlichen Körper schwer verdaulich, aber zerkleinert als Smoothie gelingt es ihm jedoch problemlos.

Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe stärken dein Immunsystem, Ballaststoffe fördern deine Verdauung, die hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen wie Chlorophyll (der natürliche grüne Pflanzenfarbstoff und sozusagen das flüssige Sonnenlicht, das konzentrierte Lebensenergie in deine Zellen bringt) geben dir Energie und machen dich leistungsfähiger. Chlorophyll ist entzündungshemmend, blutbildend, wirkt stark basisch und unterstützt damit die Entgiftung deines Körpers. Antioxidantien wirken als Anti-Aging-Mittel und Amine sorgen für gute Laune. Zudem enthalten Grüne Smoothies noch weitere wertvolle Bestandteile wie essenzielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und Spurenelemente.

Ein weiterer Vorteil der enthaltenen Bitterstoffe des Blattgemüses ist, dass sie auch beim Abnehmen helfen. Denn sie dämpfen deinen Heißhunger auf Süßes, unterstützen deine (Fett-)Verdauung und machen satter, da deine Geschmacksnerven durch sie empfindsamer werden.

Wie sieht die perfekte Zusammensetzung eines Grünen Smoothies aus?

Grüne Smoothies werden aus grünem Blattgemüse wie jungem Spinat, Feldsalat, Rucola, Mangold, Küchenkräutern (z.B. Petersilie, Minze oder Basilikum) oder Wildkräutern (z.B. Löwenzahn, Brennnesseln oder Giersch) sowie frischem Obst und stillem Mineralwasser im Standmixer zubereitet.

Häufig sind die Nährstoffe in grünen Blättern übrigens in deutlich höherer Konzentration enthalten als im eigentlichen Gemüse. Beispielsweise ist der Calciumgehalt im Karottengrün viel höher als in der Karotte selbst. Ebenfalls ist der Nährstoffgehalt in Kohlrabi und Roter Bete in den Blättern höher als in der Knolle selbst.

Als Faustregel gilt dabei: Mixe eine Hälfte Blattgemüse mit einer Hälfte Obst und etwas Wasser. Jedoch ist der Grüne Smoothie desto gesünder, je mehr grünes Blattgemüse er enthält.

Vom Obst kommen alle Bestandteile mit in den Mixer, auch die Schale und die Kerne. Die Banane (bitte ohne Schale verarbeiten) ist wahrscheinlich die beliebteste Obstsorte im Smoothie, da sie durch ihre natürliche Süße den Geschmack des Blattgemüses überdeckt und für eine angenehm cremige Konsistenz sorgt.

Dadurch, dass beim Grünen Smoothie die Zutaten nicht erhitzt werden, bleiben auch alle wertvollen gesunden Inhaltsstoffe noch in vollem Umfang enthalten. Denn besonders Vitamine sind sehr hitzeempfindlich und werden beim Kochen zerstört. Zudem weisen gemixtes Blattgemüse und Obst eine höhere Bioverfügbarkeit auf, sodass dein Körper mehr Nährstoffe im Darm aufnehmen kann und dementsprechend weniger davon ausgeschieden werden.

Welches Küchengerät eignet sich am besten zur Herstellung eines Grünen Smoothies?

Zwar funktioniert das Zerkleinern grundsätzlich auch mit einem Pürierstab, jedoch ist dauerhaft ein Standmixer die bessere Lösung, da die Konsistenz des Smoothies hiermit einfach feiner und genießbarer wird.

Ich nutze übrigens den Standmixer HR2195/08* aus der Avance-Collection von PHILIPS und bin sehr zufrieden damit. Als Einsteiger wird dieses Modell deinen Ansprüchen absolut genügen. Eiweißshakes und Grüne Smoothies mixt er schön cremig und zudem ist er sehr leicht und schnell zu reinigen, was ich im Alltag äußerst wichtig finde.

Als Fortgeschrittener kannst du auch über die Anschaffung eines Hochleistungsmixers wie den Professional Series 750* von Vitamix nachdenken. Denn der für Smoothies perfekte Mixer sollte über mindestens 30.000 Umdrehungen pro Minute verfügen, um Kerne und Pflanzenfasern leichter zu zerkleinern und das Blattgemüse bis auf die Zellulosewände der einzelnen Pflanzenzellen aufbrechen zu können. Denn die wertvollen Nährstoffe des Blattgemüses und der Kräuter liegen innerhalb der Zellen und sind so auch besser verdaulich. Das ist übrigens auch der Grund, warum man beim Verzehren von unzerkleinertem, rohem Gemüse gründlich und ausreichend kauen sollte, da dein Körper sonst gar nicht alle aufgenommenen Pflanzenstoffe verwerten kann. Je mehr Power der Mixer hat, desto feiner werden die Bestandteile auch gemixt. Im Gegensatz zum Hochleistungsmixer werden die Blattstückchen im normalen Mixer ab einer bestimmten Größe nur noch verrührt. Zudem erhitzen sich die Profi-Geräte nicht zu sehr, sodass auch die Enzyme der Lebensmittel im Mixer nicht zerstört werden.

Grünen Smoothie selber machen:
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung mit der du schnell und einfach
deinen perfekten Grünen Smoothie selbst herstellen kannst

Schritt 1:
Wähle zunächst zwei Obstsorten (z.B. eine Banane sowie einen Apfel oder eine Kiwi) aus.

Schritt 2:
Wähle dann eine grüne Grundlage (z.B. Babyspinat, Feldsalat oder Kräuter) aus.

Schritt 3:
Füge optional noch Gewürze (z.B. Ingwer) und bzw. oder Superfoods (z.B. Weizengras oder Matcha-Tee) hinzu.

Schritt 4:
Runde deinen Grünen Smoothie dann mit einem Glas Flüssigkeit, in der Regel stilles Mineralwasser, ab bis das Obst unter Wasser steht.

Schritt 5:
Starte nun den Mixer auf der kleinsten Stufe und drehe ihn langsam hoch bis auf die höchste Stufe. Mixe deinen Smoothie dann ungefähr für zwei Minuten bis er cremig püriert ist und keine Fasern mehr enthält.

Rezept: Grüner Smoothie für Einsteiger

Der Grüne Smoothie, den ich dir nun vorstelle, ist mein absoluter Lieblings-Smoothie. Denn er ist schnell und einfach zubereitet, enthält vor allem eine ausgewogene Zusammensetzung aller wichtigen Nährstoffe und schmeckt zudem auch noch total lecker!

Wie du dich mit einem Grünen Smoothie schnell und einfach frisch, natürlich und gesund ernähren kannst

Dauer der Zubereitung:
Ungefähr 10 Minuten

Zutaten (für 2 Smoothies):
1 Banane
1 Apfel
1 Avocado
2-3 Handvoll Babyspinat
5 Blättchen Minze
1 EL Mandeln (ganz und ungeschält)
1 fingernagelgroßes Stück frischer Ingwer
1/2 – 1 Limette
250 ml stilles, natürliches Mineralwasser

Zubereitung:

  • Wasche zunächst den Apfel sowie den Babyspinat, die Minze, den Ingwer und die Limette.
  • Pelle dann die Banane ab und breche sie in kleine Stücke. Viertele den Apfel, höhle die Avocado mit einem Löffel aus und schneide ein Stück des Ingwers ab.
  • Gebe alles zusammen mit den restlichen Zutaten und dem Saft der ausgedrückten Limette und dem stillen Wasser in den Standmixer.
  • Starte den Mixer zunächst kurz auf der kleinsten Stufe und püriere dann alles auf höchster Stufe für ungefähr zwei Minuten cremig.

7 wichtige Tipps und Tricks,
die du bei der Zubereitung von Grünen Smoothies beachten solltest

  • Nutze am besten (außer stillem Mineralwasser) nur maximal vier Zutaten für deinen Smoothie, da er sich sonst zu einer schweren Mahlzeit entwickeln kann.
  • Bereite den Grünen Smoothie am besten morgens frisch zu und trinke ihn dann auch direkt nach der Zubereitung auf nüchternem Magen. Trinke den Smoothie langsam und speichele ihn zudem leicht ein, da die Verdauung bereits im Mund beginnt.
  • Wenn du zur Zubereitung Spinat nehmen möchtest, nehme lieber jungen Babyspinat, da der Oxalsäuregehalt im normalen rohen Spinat in hoher Dosis eventuell schädlich für deine Nieren sein kann.
  • Ein Grüner Smoothie liefert viele gesunde Inhaltsstoffe, jedoch nicht ausreichend Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Gebe deshalb als Ergänzung gerne ungesalzene Nüsse zu deinem Smoothie hinzu. Zudem verleihen sie ihm eine angenehm cremige Konsistenz.
  • Süße nicht mit Zucker, Honig oder Sirup nach, sondern gebe (zu Beginn) lieber etwas mehr süßendes Obst als grünes Blattgemüse hinzu. Alternativ kannst du auch mit Trockenfrüchten wie Datteln nachsüßen.
  • Variiere bei der Zubereitung regelmäßig hinsichtlich der Auswahl des grünen Blattgemüses, da jedes Blattgemüse verschiedene wertvolle Inhaltsstoffe beinhaltet.
  • Um deinen Verdauungstrakt nicht zu überfordern, trinke nicht mehr als 250 ml Grünen Smoothie pro Tag.

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Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

Bildnachweis: ©iStockphoto.com/PeterHermesFurian
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