Schnelle gesunde Rezepte: Guacamole-Rezept

Schnelle gesunde 15-Minuten-Rezepte: Guacamole-Rezept

Guacamole, ein Avocado-Dip, der ursprünglich aus der mexikanischen Küche stammt, ist ein leckeres und leichtes Gericht für ein gesundes und schnell zubereitetes Frühstück sowie auch perfekt als gesunder Snack für zwischendurch geeignet. Der Guacamole-Dip besteht aus dem zerdrückten Fruchtfleisch reifer Avocados und wird u.a. mit Zitronen- oder Limettensaft und gehacktem Koriander verfeinert. Er enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders gut passt er als Dip zu Gemüsesticks oder auch als Brotaufstrich zu gesundem und kohlenhydratarmem Eiweißbrot. Im Folgenden möchte ich dir nun als weiteres gesundes und einfaches 15-Minuten-Gericht aus der Kategorie Schnelle gesunde Rezepte mein persönliches Guacamole-Lieblingsrezept (mit Tomaten) verraten.

Warum ist Guacamole bzw. sind Avocados so gesund?

Die Avocadofrucht ist die essbare Beerenfrucht eines südamerikanischen Baumes und kein Gemüse, wie viele vielleicht denken. Sie wird im unreifen und harten Zustand vom Baum gepflückt, damit sie dann zuhause nachreifen kann. Die Avocado ist vor allem äußerst reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), die das schlechte LDL-Cholesterin senken, sowie an den Vitaminen C, B, E und den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Calcium, Zink und Eisen.

Besonders beliebt und verbreitet sind die vollmundig-nussig schmeckende Avocado-Sorte Hass (kleine, rundliche Form und dunkle, runzelige Schale), die nach ihrem Entdecker, dem Amerikaner Rudolph Hass, benannt wurde, und die mild-cremig schmeckende Sorte Fuerte (Birnenform und glatte, grüne Schale). Der Hass-Avocado wird dabei eine etwas größere gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt.

Ideale Genusszeit:

Als Frühstück oder gesunder Snack für zwischendurch

Zubereitungszeit:

Ungefähr 15 Minuten (inklusive Vorbereitungen)

Benötigte Küchengeräte:

Schneidebrett, Kleine Schale, Küchenmesser, Esslöffel, Gabel

Guacamole-Zutaten (für 1 Portion Guacamole):

1 reife Avocado (Sorte “Hass”)
4 Kirschtomaten
1/2 Rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleine, frische Chilischote
1 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
Saft einer 1/2 Limette
3 frische Korianderstiele (mit Blättern)
1 Prise grobes Meersalz
Frisch gemahlener Pfeffer
Geräuchertes, scharfes Paprikapulver (optional)
Kreuzkümmel (optional)

Guacamole-Zubereitung:

Schritt 1:
Wasche zunächst die Tomaten, die Chilischote, die Limette und den Koriander. Schüttele den Koriander dann etwas trocken.

Schritt 2:
Halbiere danach die Avocado, entferne den Kern, höhle mit dem Esslöffel das Fruchtfleisch aus und gebe es in eine kleine Schale. Zerdrücke dann das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel zu einer feinen Masse. Eine reife Avocado erkennst du übrigens an der schwarz gefärbten Schale und, dass sie auf leichten Fingerdruck etwas nachgibt.

Schritt 3:
Halbiere nun die Limette und gebe etwas Limettensaft sowie das Olivenöl hinzu und verrühre alles. Neben dem Geschmack soll die im Limettensaft enthaltene Ascorbin- bzw. Zitronensäure als Antioxidationsmittel die Oxidation der Avocado verhindern, die wie beim Apfel eine unerwünschte braune Färbung hervorruft, sobald sie der Luft, also Sauerstoff, ausgesetzt wird.

Schritt 4:
Schäle als nächstes die Zwiebel und den Knoblauch und schneide sie in sehr feine Würfel. Schneide die Tomaten ebenfalls in kleine Würfel. Halbiere die Chilischote der Länge nach, entkerne sie und schneide sie in dünne Streifen. Hacke danach noch grob den Koriander klein, gebe alles mit in die Schale, vermische es gut und schmecke es mit Pfeffer und etwas Salz ab. Für ein besonderes Geschmackserlebnis kannst du noch ein wenig geräuchertes, scharfes Paprikapulver und bzw. oder Kreuzkümmel hinzufügen. Streue zum Schluss noch etwas kleingeschnittenen Koriander über die Guacamole.

Ich wünsche dir nun viel Spaß mit meinem Guacamole-Rezept und einen guten Appetit.

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

Bildnachweis: © iStock.com/margouillatphotos

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3 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

Wusste ich gar nicht, dass auch Avocados gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind! Jetzt werde ich meine Avocado-Pflanze (selbst aus einem Kern gezogen!) mit ganz anderen Augen sehen. 🙂 Generell ist es aber, soweit ich weiß, so, dass es schwierig ist, ausreichend Omega-3-Fettsäuren alleine durch die Nahrung zu sich zu nehmen. Ich habe das eine Zeit lang versucht, leider haben sich meine Blutfettwerte dadurch nicht verbessert. Erfolg hatte ich erst, als ich zusätzliche Omega-3-Kapseln eingenommen habe. Ich halte es für richtig zu versuchen, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren erst mal über die Nahrung zu decken. Wenn das allerdings nicht gelingt, muss man andere Mittel ergreifen. Ein Tipp von mir noch: Leinöl zum Kochen und Backen nehmen, darin sich auch reichhaltig Omega-3-Fettsäuren enthalten!

Antworten
    Frank Backhaus
    28. August 2016 00:24

    Hallo Manuela,

    vielen Dank für deine Worte. Grundsätzlich bin ich ein Verfechter der natürlichen Ernährung und versuche, alle wichtige Nährstoffe über frische, abwechslungsreiche und nicht industriell behandelte Lebensmittel aufzunehmen – dann bekommt der Körper auch alles, was er benötigt. Pillen stehe ich persönlich skeptisch gegenüber, da a) die Produkte so industriell behandelt worden sind, dass sie überhaupt keine natürlichen Nährstoffe mehr enthalten und b) unser Körper eben die Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln viel besser aufnehmen und verwerten kann. Nimm also lieber regelmäßig Leinöl, Rapsöl, Lachs, Hering oder Makrele statt chemischer Omega-3-Kapseln zu dir. 😉

    Beste Grüße
    Frank

    Antworten

[…] einem gesunden und eiweißreichen Brotbelag bzw. Brotaufstrich wie beispielsweise Kräuterquark, Guacamole, Hummus oder auch einem Omelett. Denn so bleibt es auch ein wahres […]

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