Schnelle gesunde Rezepte: Lachs-Teriyaki-Rezept

Schnelle gesunde 15-Minuten-Rezepte: Teriyaki-Lachs-Rezept mit Gemüse

Teriyaki-Lachs mit Gemüse ist ein leckeres und leichtes Gericht für ein gesundes Mittagessen oder Abendessen, da es nur wenige kalorienreiche Kohlenhydrate, jedoch viele wertvolle Proteine, wichtige ungesättigte Fettsäuren und auch noch einige Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet. Mit dem sogenannten One-Pan-Teriyaki-Lachs, ein schnelles Lachs-Rezept, bei dem du den Fisch zusammen mit etwas Gemüse auf einem Backblech zubereitest, gelingt es dir, im Alltag schnell und einfach ein gesundes Hauptgericht zu zaubern. Im Folgenden möchte ich dir nun als weiteres gesundes und einfaches 15-Minuten-Gericht aus der Kategorie Schnelle gesunde Rezepte mein persönliches Teriyaki-Lachs-Lieblingsrezept verraten.

Warum ist Lachs so gesund?

Fettreicher Seefisch wie Lachs ist besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, also an gesunden ungesättigten Fettsäuren, die u.a. durch die Senkung des Cholesterinspiegels zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Darüber hinaus enthält Lachs auch viel Eiweiß, viele Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B6 und B12, Vitamin D, Niacin und Folsäure sowie die Mineralstoffe Jod und Kalium. Besonders gesund sind auch die vor allem in Lachs, Makrele und Thunfisch enthaltenen sogenannten F-Säuren, die Furanfettsäuren. Das ist auch der wahre Grund, warum die Japaner so lange leben. Wildlachse können diese Stoffe übrigens nicht selbst bilden, sondern nehmen sie mit dem Fressen von Algen auf. Da Fisch vielfältige positive Wirkungen auf deine Gesundheit hat, wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Welchen Lachs solltest du kaufen, Wildlachs oder Zuchtlachs?

Die für deine Gesundheit beste Lachsvariante ist zwar Wildlachs, da er aber vom Aussterben bedroht ist, solltest du ihn besser nicht (so häufig) kaufen. Bio-Zuchtlachs ist allerdings eine gute Alternative. Bei Bio-Lachs aus ökologischen Aquakulturen kannst du dir nämlich sicher sein, dass hier keine Chemikalien zugesetzt und er nicht mit Antibiotika behandelt wurde. Ein empfehlenswertes Siegel ist beispielsweise das Naturland-Siegel. Hierbei stammen auch die Futtermittel für die Lachse aus nachhaltigen Quellen und sind nicht genverändert. Aber pass auf: Damit das Fleisch der Zuchtlachse appetitlich lachsrot aussieht, wird dem Fischfutter bzw. dem Fischmehl häufig der Farbstoff Astaxanthin (E 161j) als Futtermittelzusatzstoff beigemengt. Und da die Fische dort eben mit Fischmehl und Fischöl gefüttert werden und die Algenbestandteile fehlen, haben sie natürlich auch einen geringeren Gehalt an F-Säuren.

Ideale Genusszeit:

Als Mittagessen oder Abendessen

Zubereitungszeit:

Ungefähr 15 Minuten (inklusive Vorbereitungen)

Benötigte Küchengeräte:

Backblech, Schneidebrett, Kleine Schüssel, Küchenmesser, Esslöffel, Teelöffel

Zutaten (für 2 Portionen Teriyaki-Lachs mit Gemüse):

2 Lachsfilets
2 Handvoll Brokkoliröschen
3 Karotten (in Scheiben geschnitten)
2 Zucchini (in Streifen geschnitten)
2 Rote Paprika (in Streifen geschnitten)
2 EL Olivenöl
3 EL Sojasauce
2 EL Sesamöl
1 EL (Heller) Reisessig
1 EL Honig
2 Knoblauchzehen
1 fingernagelgroßes Stück frischer Ingwer
1/2 Chilischote
2 EL Sesamsamen
1 1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
Etwas Salz
Frischer Koriander

Zubereitung des Teriyaki-Lachs mit Gemüse:

Schritt 1:
Taue am besten schon direkt nach dem Aufstehen den tiefgefrorenen Lachs auf. Heize danach zunächst deinen Backofen auf 200 Grad vor. Wasche dann das Gemüse gründlich mit Wasser ab, schneide die Karotten in dünne Scheiben und die Zucchini und die Paprika in feine Streifen. Vom Brokkoli schneidest du jeweils kleine Röschen ab.

Schritt 2:
Lege im nächsten Schritt zunächst das Gemüse auf ein Backblech und gebe dann das Olivenöl, Pfeffer und etwas Salz darüber und mische alles einmal gut durch, sodass das Gemüse rundum mariniert ist. Richte nun das Gemüse in einer flachen Schicht in der Mitte des Blechs an und lege die beiden Lachsfilets (mit der eventuell vorhandenen Hautseite nach unten) auf das Gemüse.

Schritt 3:
Gebe für die Teriyaki-Marinade in einer kleinen Schüssel die Sojasauce, das Sesamöl, den Reisessig, den Honig, jeweils frisch in dünne Streifen geschnittene/n Ingwer, Knoblauch und Chilischoten sowie die Sesamsamen zusammen. Verrühre die Masse dann solange, bis sie klumpenfrei ist und gebe die Glasur gleichmäßig auf die Oberseite der beiden Lachsfilets.

Schritt 4:
Gebe nun das Backbleck mit dem Lachs und dem Gemüse bei 200 Grad für 12 Minuten in den Backofen.

Schritt 5:
Nehme danach zunächst die Lachsfilets vom Gemüse und richte sie jeweils auf einem Teller an. Vermische dann auf dem Backblech das Gemüse mit der Teriyaki-Bratensaft-Marinade und gebe es ebenfalls mit auf den Teller. Zum Schluss gießt du noch den verbliebenen Bratensaft über den Lachs und verzierst ihn mit etwas gewaschenem und kleingeschnittenem Koriander. Fertig!

Die Zubereitung des Teriyaki-Lachs im Kurzvideo:

Die grundlegende Zubereitung des Teriyaki-Lachs-Rezepts kannst du dir auch einmal in diesem 1-minütigen Video anschauen – ich habe diesen Vorschlag allerdings ein wenig abgeändert und verfeinert:

Ich wünsche dir nun viel Spaß mit meinem Teriyaki-Lachs-Rezept mit Gemüse und schon einmal einen guten Appetit.

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

Bildnachweis: © iStock.com/amberto4ka

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Lachs ist mega lecker und ein toller “Fettkiller”. Wobei ich 15 Minuten etwas sportlich finde. Aber das passt ja 😀

    Antworten
    • Frank Backhaus
      16. Juli 2016 22:29

      Hallo Jette,

      danke für deinen Kommentar! Die 15 Minuten sind auf jeden Fall nicht großzügig kalkuliert – und ohne die Vorbereitungszeit. 😉

      Beste Grüße
      Frank

      Antworten

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