Schnelle gesunde Rezepte: Tandoori-Chicken-Rezept

Schnelles und gesundes Tandoori-Chicken-Rezept mit indischen Superfood-Gewürzen

Tandoori-Chicken ist ein leckeres und gesundes Rezept aus der indischen Küche, das sich ideal zur Zubereitung von magerem Geflügelfleisch eignet. Als weiteres schnelles und gesundes Rezept möchte ich euch daher nun mein Tandoori-Chicken-Lieblingsrezept verraten, mit dem ihr ganz einfach leckeres und gesundes Tandoori-Chicken selber machen könnt.

Was ist Tandoori-Chicken?

Tanduri Masala, englisch auch Tandoori Masala, ist eine indische Gewürzmischung für das Marinieren von Fleischgerichten, die danach im sogenannten Tandur, einem Holzkohle-Tonofen, gegart werden.

Die Tandoori-Gewürzmischung besteht hauptsächlich aus gemörserten bzw. gemahlenen roten Chilischoten, Kreuzkümmel und Koriandersamen. Für typisch indische Gerichte wie eben Tandoori-Hähnchen wird die Gewürzmischung mit Joghurt zu einer Marinade verrührt und mit frischem Ingwer und frischem Knoblauch sowie Salz, frisch gepresstem Zitronensaft und Kurkumapulver verfeinert.

Anschließend wird das Hähnchenfleisch darin für mehrere Stunden mariniert, bevor es schließlich gebraten wird. Durch die im Joghurt enthaltene Milchsäure wird das Fleisch dann sozusagen “vorgereift”, sodass es nachher superzart wird.

Warum ist Tandoori-Chicken gesund?

Das Hähnchenfleisch selbst ist sehr mager. Es enthält nur wenig Fett, aber dafür viel wertvolles Eiweiß. Und mit den Superfoods Ingwer, Knoblauch und dem entzündungshemmenden Kurkuma machst du das Tandoori-Hähnchen zu einer supergesunden Mahlzeit. Achte beim Kauf des Fleischs allerdings auf Bio-Fleisch aus guter Tierhaltung.

Ideale Genusszeit:
Als gesundes Mittagessen oder gesundes Abendessen

Schwierigkeitsgrad:
Einfach

Zubereitungszeit:
Ungefähr 20 Minuten (ohne Marinieren)

Benötigte Küchengeräte und Küchenhelfer:
1 Grillpfanne
1 Arbeitsbrett
1 große Schüssel
1 kleines Küchenmesser
1 Handreibe
1 Knoblauchpresse
1 Esslöffel
2 Holzspieße

Welche Zutaten benötigt man für Tandoori-Chicken (2 Portionen)?

  • 2 Bio-Hähnchen- oder Putenbrustfilets
  • 4 EL Tandoori-Gewürzmischung (Tandoori Masala, bestehend aus gemahlenen roten Chilischoten, Kreuzkümmel und Koriandersamen) oder alternativ Garam Masala (Schwarze und weiße Pfefferkörner, Gewürznelken, Zimt, Macis (Teil der Muskatnuss), Schwarze und grüne Kardamomkapseln, Lorbeerblatt; optional auch Bockshornkleessamen, Senfkörner und Geräuchertes Paprikapulver)*
  • 2-3 EL Griechischer Joghurt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
  • Etwas Kurkumapulver
  • 1 Zwiebel (optional)
  • Etwas Cayennepfeffer (optional)
  • Etwas Paprikapulver (optional)
  • Frisch gepresster Saft einer 1/2 bis 1 Zitrone
  • Etwas Meersalz
  • 1 Handvoll Frischer Koriander

* Hinweis: Achte darauf, dass die Gewürzmischung keine künstlichen Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker enthält

Wie gelingt dir die richtige Zubereitung von Tandoori-Chicken?

Schritt 1:
Der erste Schritt ist optional – jedoch gibt er dem Tandoori-Chicken das gewisse Etwas: Röste zunächst gemörserte rote Chilischoten sowie Kreuzkümmel und Koriandersamen in der Pfanne an.

Schritt 2:
Verrühre für die Tandoori-Marinade danach die angerösteten Gewürze (oder alternativ eben die Tandoori-Gewürzmischung) mit etwas Kurkumapulver, Joghurt und etwas Salz in einer großen Schüssel. Gebe dann etwas frisch gepressten Knoblauch, frisch geriebenen Ingwer und frisch gepressten Zitronensaft hinzu und vermische alles gut miteinander.

Schritt 3:
Schneide als nächstes die Hähnchenbrustfilets in mundgerechte, kleine Stücke und gebe sie in die Schüssel zur Tandoori-Marinade. Vermenge alles gut miteinander und massiere die Marinade mit sauberen Händen in das Fleisch ein. Lasse es darin anschließend für mindestens 5 Minuten, besser jedoch noch für 3 Stunden oder über Nacht, abgedeckt im Kühlschrank marinieren.

Schritt 4:
Stecke danach das marinierte Fleisch auf die Holzspieße und brate das Tandoori-Hähnchen in einer Grillpfanne oder auf dem Grill jeweils etwa 3 Minuten (abhängig von der Dicke der Fleischspieße) von beiden Seiten an, bis sie goldbraun sind. Garniere die Spieße zum Schluss noch mit frischem, kleingeschnittenen Koriander (vorher natürlich kurz waschen).

Wer die Spieße auf dem Grill zubereiten möchte, sollte die Holzspieße vorher für 20 Minuten komplett bedeckt in Wasser legen, damit sie auf dem Grill nicht verbrennen. Möchtest du sie hingegen im Backofen zubereiten, backe sie bei 220 Grad (Umluft) für 20 bis 30 Minuten goldbraun.

Ich wünsche euch nun viel Spaß mit meinem Tandoori-Chicken-Rezept zum Tandoori-Chicken selber machen.

Live a little healthier every day!
Euer Frankie

Bildnachweis: © iStock.com/ALLEKO

Diese Beiträge könnten dir auch gefallen

Menü